Come accelerare il metabolismo in poche mosse

Il metabolismo coinvolge tutti quei processi di sintesi (anabolismo) e distruzione (catabolismo) delle molecole di interesse biologico. In maniera specifica si può dividere la spesa energetica giornaliera totale in tre componenti:  

  1. Il metabolismo basale: che rappresenta la somma di tutti i processi metabolici che contribuiscono al mantenimento delle funzioni corporee a riposo.  
  2. L’azione termogenica degli alimenti, in quanto tutto ciò che introduciamo permette un lavoro corporeo tale per cui avvengono diverse reazioni  

  3. Dispendio energetico nel corso dell’attività fisica e del periodo di recupero  

 

Di tutte queste tre fasi quella su cui dobbiamo concentrarci inizialmente, che è la base della nostra cilindrata del sistema (70%), è la massimizzazione del metabolismo basale individuale.  

Ci sono diverse formule come il TDEE (vedi link) che permettono di calcolare il vostro metabolismo basale in base a:  

  • Età  

  • Sesso: per differenza di massa muscolare i maschi hanno un metabolismo basale maggiore delle donne  

  • Attività lavorativa  

  • Attività sportiva  

  • Abitudini  

  • Massa magra 

Attenzione però che questi test non tengono conto di una cosa molto importante che è la vostra genetica, infatti questi calcoli sono generalmente indicativi e utilizzati come punto di riferimento.  

Alcune  delle primissime vostre affermazioni sono : “voglio velocizzare il metabolismo” oppure “ho il metabolismo lento...è genetica”. Prima di arrivare a trarre conclusioni, dovete chiedervi se davvero sapete cos’è il metabolismo e quanto sia importante a livello corporeo che questo funzioni in maniera ottimale.  

Il metabolismo è la chiave di un corpo che funziona perfettamente: facciamo finta che il corpo sia una macchina e che questa macchina sia formata da numerosi parti le quali da sole non significherebbero nulla, ma assieme formano qualcosa di speciale. Il metabolismo è tutto ciò che permette di far funzionare la macchina, ingranaggi, bulloni, olio, benzina e tutto ciò che è interno e a cui spesso non diamo importanza. Se manca la benzina nella macchina cosa succede? La macchina non va. Se manca l’olio? Vi si ingolfa il motore. Per capire ancora meglio il concetto occorre sottolineare che il metabolismo basale di ognuno di noi non può essere velocizzato ma massimizzato, grazie a degli interventi apportati sullo stile di vita. Infatti la maggior parte delle volte un percorso di “dieta” si interrompe perché non si vedono cambiamenti oppure perché, invece che migliorare, si peggiora.  

Perché non vedete cambiamenti? 

Perché se il metabolismo basale da cui partiamo è stato massacrato da diete alla moda, periodi di alimentazione incontrollata (vedi link) e sedentarietà, un ulteriore deficit calorico apporterà delle modifiche a livello corporeo, questo perché il corpo non ha come obiettivo quello di essere in forma, tonico e bello ma quello di risparmiare al fine di non soccombere in caso di crisi. Il corpo cerca sempre di risparmiare energie per tenersi sempre pronto.  

Quindi si ha: 

  • Un calo recettoriale: diminuzione della sensibilità del GLUT4 recettori del glucosio  

  • Un calo ormonale: leptina, ormoni tiroidei e gonadici  

  • Un calo del lavoro mitocondriale, in quanto il corpo bloccherà la dissipazione di energia in calore.  

Perché peggiorate invece che migliorare?

Perché il vostro corpo non può sopravvivere a lungo con una dieta al di sotto del vostro fabbisogno giornaliero. Non appena decidete di non seguire più in modo costante il piano alimentare prefissato, assisterete inevitabilmente e in breve tempo ad un aumento di peso e di conseguenza alla perdita di tutti i risultati ottenuti.  

Risultato: il vostro metabolismo è stato nuovamente distrutto.  

Vi sarà capitato di seguire una dieta e poi mollare tutto perché non vedete cambiamenti nel vostro corpo oppure perché poco sostenibile.  Prima cosa che molti fanno è andare in paranoia e questo comporta un cedimento mentale che poi comporterà il fallimento del percorso perché a livello mentale si continua a perseguire un obiettivo quando si hanno dei riscontri positivi che rinforzano il pensiero di partenza, non negativi. Questo succede perché le diete standardizzate e moderne tralasciano l'individualità del singolo.

Il nostro obiettivo primario all’inizio di ogni percorso è capire in che situazione si trova il vostro metabolismo, sempre parafrasando attraverso degli esempi, noi dobbiamo capire a che cilindrata la vostra macchina viaggia, perché se è un 1200 non possiamo fornirgli materiale per un 2000 benzina. Infatti se sarete in una fase di stallo dovremo resettare il tutto, mentre se siete già dei grandi bruciatori di calorie cercheremo di trasformare una Cinquecento in una Ferrari.  

C'è un problema da non tralasciare: il metabolismo basale, che come abbiamo detto è il 70% dell’energia bruciata giornalmente, non può essere modificato in quanto insito nella vostra genetica, ma inizialmente bisogna per forza partire mettendolo in primo piano come scelta di lavoro, dopo di che ci concentreremo su tutto ciò che può migliorare la vostra composizione corporea tramite fattori esogeni (alimentazione, allenamento, asset mentale).  

Spieghiamo meglio: ognuno ha il suo metabolismo basale geneticamente unico.  

C’è chi ce l’ha più alto e chi più basso. Quando si inizia un percorso è compito del professionista verificare in che fase metabolica siete, in modo tale da intervenire per far ripartire la macchina praticando un reset metabolico al fine di massimizzare le vostre capacità genetiche basali. Quindi il concetto che il metabolismo basale possa essere aumentato non è del tutto vero, non aumentato bensì massimizzato individualmente.  

 Su cosa dobbiamo concentrarci ?  

  1. Verificare se state esprimendo la vostra capacità metabolica al 100%  

  2. Se questo non avviene, di solito nel 95% dei casi, si iniziano a manipolare le variabili indipendenti in modo tale da indurre un funzionamento ottimale corporeo.

Quali sono le variabili indipendenti? 

  • Ripartizione dei nutrienti in maniera ottimale  

  • Utilizzo ottimale dei substrati energetici, ossia bisogna far capire al corpo in maniera ragionata attraverso abitudini costanti dove indirizzare i nutrienti 

  • Allenamento 

  • Miglior up take cellulare  

  • Crescita mitocondriale  

  • Peso  

  • Età  

  • Altre…(Sono tantissime le variabili, le macro variabili sono queste e durante il cammino poi piano piano si aggiusteranno anche le micro).  

Quindi, la prima cosa da fare, è identificare a che livello metabolico siete e lavorare sul miglioramento. Se il vostro metabolismo basale è di 1400 kcal e volete mettervi a dieta e perdere peso c’è qualcosa che non va, perché? Perché 1400 kcal sono pochissime e se inseriremo un deficit a queste che già sono misere il vostro metabolismo calerà ancora di più. Quindi il nostro obiettivo iniziale è una fase di investimento o di riduzione (calcolare sempre le calorie ingerite al giorno aiuta) dove le calorie saranno aumentate o diminuite gradualmente in modo tale da resettare e massimizzare la vostra funzionalità metabolica tale per cui poi si potranno ottenere risultati degni di nota, con la variante che non avete più un motore da 70 cavalli ma da 150. Di solito le calorie assunte giornalmente sono davvero poche e di poca qualità (sfatiamo il mito del "meno mangio più dimagrisco"), quindi nella maggior parte delle volte partiamo da un investimento. Ma come sempre, ribadiamo, nulla è standardizzabile ci sono casi e casi.  

Naturalmente vi starete chiedendo, “ma scusa io voglio perdere peso, e voi me lo fate mettere?”  

Si torna sempre al concetto del "tutto subito". Il concetto di dieta non è perdere peso, in origine significa “stile di vita sano”. Quindi noi siamo qui per costruire uno stile di vita sano su principi fondati scientificamente in modo tale che il vostro sistema corporeo sia sempre al 100%.  

Cosa bisogna fare per massimizzare il vostro metabolismo? 

Invece che concentrarsi sulla perdita del peso o l’aumento del peso generale, bisogna focalizzarsi su tutte quelle  variabili che abbiamo elencato di sopra con attenzione specifica alla massa magra. E questo non è tanto perché dobbiamo essere migliori esteticamente e quindi correlato al narcisismo, ma perché la componete muscolare corporea  aiuta molto a massimizzare le variabili indipendenti sopra citate. E´stato evidenziato che un aumento di massa magra ottenuto tramite un allenamento intenso di potenziamento muscolare in soggetti maschi tra i 50 e 65 anni aumenta il metabolismo basale dell’8%. Circa 500g di massa magra aumentano il metabolismo basale da 7 a 10 kcal al giorno. Facciamo due conti, ipotizziamo che iniziate un percorso di dieta e mettete 5kg di massa magra, al mese quanta energia avete consumato in più? 5kg di massa magra sono 100 kcal al giorno consumate in più il che significa che sono 700 a settimana e 2800 in un mese, quindi vedete voi se è meglio concentrarsi sulla perdita di peso o sulla massa magra. Questo ci permette di capire anche come una persona obesa possa perdere in maniera molto veloce anche 30kg in 6 mesi, semplicemente perché oltre alla grossa mole di grasso questi hanno molta massa magra nascosta.  

Quindi cancelliamo anche lo stereotipo:

  • Esercizi con i pesi = ingrosso i muscoli 

  • Corsa = brucio grassi 

Qui non ci sono stereotipi, non si estremizza ne l’una ne l’altra attività l’obiettivo non è bruciare i grassi ma massimizzare il vostro assetto metabolico e la vostra composizione corporea. L’attività contro resistenze e quindi i pesi, ci permetterà anche di aumentare e ingrossare i mitocondri, le nostre centrali energetiche, quindi ulteriormente migliorare la dissipazione di energia in calore.  È ovvio che l’allenamento e l’alimentazione giocano un ruolo chiave nel miglioramento di tutte queste variabili indipendenti. Quindi il metabolismo basale è una variabile dipendente che è unica per tutti, può essere corretta e al massimo ottimizzata individualmente, ciò che poi rende ottimale il funzionamento metabolico sono le variabili indipendenti che sono indotte esternamente dalle nostre abitudini e dalle nostre scelte.    

Esiste una piramide che spiega in maniera semplice cosa prende in considerazione una persona quando inizia una dieta o un percorso di crescita metabolica. Si pensa subito al tipo di dieta da seguire, si cerca un "metodo" tralasciando i concetti. Collegandoci con il pensiero del Project InVictus bisogna "essere padrone dei concetti e non schiavo dei metodi".  

Siamo tutti impegnati a cercare l’ultima dieta moderna che ci faccia tornare in forma per l’estate, ma tralasciamo tutto quello che è fondamentale per la costruzione di un corpo in salute ma soprattutto per la costruzione di un metabolismo attivo e duraturo nel tempo.  

E allora perché andiamo dritti all’apice tralasciando il resto?  Perché costa fatica, la conoscenza è fatica, ci vuole del tempo e le persone non hanno tempo per se stesse, oppure se lo trovano lo utilizzano male o si affidano a "professionisti" non competenti. A tutti coloro che vendono piani alimentari standardizzati, senza tenere minimamente conto del funzionamento del corpo di ognuno di voi, non interessa se il peso che perdete sia acqua, grasso o muscolo...basta vedere scendere la tanto odiata linea rossa della bilancia! Ed è qui che giace la linea sottile tra un programma finalizzato al miglioramento dell'intero sistema corporeo e un programma volto all'ottenimento di risultati immediati e poco duraturi.  Ricordatevi che la componete tempo è sempre importante infatti il nostro metodo di lavoro è basato sul lungo termine, quindi se volete mangiare adeguatamente senza ingrassare abbiate la consapevolezza che ci vuole tempo e costanza. Per farvi un esempio sempre pratico pensate a due computer nuovi, in uno non vengono installati gli aggiornamenti continuamente mentre l’altro è in continuo aggiornamento, cosa succede? Il primo sarà lento e non vi permetterà di lavorare, mentre il secondo sarà veloce e vi permetterà di svolgere il doppio del lavoro. Questo perché il “metabolismo”, nel senso della sua totalità del concetto, è qualcosa che si coltiva e non basta “sbloccarlo” ma bisogna instaurare delle abitudini che lo facciano lavorare al 100% delle sue potenzialità nel corso di tutta la vita.  

 

Anche a livello di alimentazione ci sono stereotipi da cancellare, primo tra tutti “inizio la dieta elimino i carboidrati”, naturalmente perderete peso, vi svuoterete di acqua e di glicogeno, ma a lungo andare questa variante è la prima che vi instaurerà uno stallo del peso corporeo e vi sbilancerà il metabolismo. Quindi carboidrati si, dosati e integrali evitando naturalmente quelli che sono gli zuccheri semplici. Per quanto riguarda le proteine, tanto demonizzate oggi, sono un fattore importate da prendere in considerazione perché sono i tasselli della massa magra, quella che noi vogliamo aumentare per dare una scossa al nostro metabolismo e se non abbiamo un apporto proteico adeguato questa non crescerà. Cosa molto importante anche delle proteine è il loro effetto termogenico a livello corporeo che è molto elevato per la scissione ad aminoacidi. Per quanto riguarda i grassi vanno assunti con moderazione e bisogna verificare il rapporto con i carboidrati in quanto assieme in dosi elevate non vanno bene e creano danni a livello metabolico. Grassi si, ma buoni, come la frutta secca, l'olio extravergine d'oliva e i grassi vegetali come Omega 3 e 6. 

Altra cosa molto importante e che sottolineiamo vivamente è quella di monitorarvi, perché spesso ci viene detto:  “ma io mangio tantissimo” oppure “io mangio poco” e i primi non mettono peso e i secondi ingrassano o viceversa. Le situazioni sono svariate, ma è davvero importante che voi inizialmente capiate cosa introducete abitualmente ogni giorno, in modo tale da rendervi conto della vostra situazione e fidatevi che spesso vi ricrederete su quello che state facendo solamente vedendo cosa mangiate davvero. (App consigliata per il conteggio delle calorie: myfitnesspal).

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Categoria: Alimentazione equilibrata, Allenamento in palestra, Fitness

Tags: Body recomposition Metabolismo Muscle Time Life style

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Cri

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