CARDIO O PESI? questo è il dilemma

CARDIO O PESI? Questo è il dilemma

 

È ormai risaputo e pienamente condiviso su larga scala, che in un’ottica di mantenimento del peso e anche di dimagrimento fisico, sia fondamentale, oltre ad un’alimentazione sana ed equilibrata, anche l’esercizio fisico.

Un parametro da non sottovalutare assolutamente è di sicuro il consumo di ossigeno post-workout, conosciuto anche con il nome di EPOC. Questo rappresenta il dispendio calorico il nostro corpo porta avanti nella fase successiva alla fine dell’allenamento. È quindi di primaria importanza capire quale attività sia meglio svolgere al fine di costringere il nostro corpo a bruciare calorie anche molte ore dopo la fine della nostra sessione di allenamento.

 

BENEFICI DELL’ALLENAMENTO CARDIOVASCOLARE

Per quanto riguarda l’allenamento aerobico, esso induce una serie di alterazioni in sistemi diversi del nostro organismo tra cui nella via metabolica aerobica, inducendo un aumento di numero e dimensione dei mitocondri. Ne consegue una potenziata capacità del tessuto muscolare di mobilizzare ed ossidare i grassi presenti nel tessuto adiposo; il loro utilizzo non viene influenzata dallo stato nutrizionale del soggetto, ma è potenziato in esercizi sub-massimali. Vediamo i fattori che influenzano la lipolisi durante il workout:

  • Aumento del numero di enzimi in grado di mobilizzare e utilizzare gli acidi grassi,
  • Afflusso di sangue aumentato nei soggetti allenati,
  • Maggiore capacità ossidativa dei mitocondri muscolari,
  • Minore produzione e liberazione di catecolamine a parità di entità dell’allenamento.

L’utilizzo dei grassi preserva in parte le scorte di glicogeno muscolare ed ematico. L’aumentata capacità ossidativa muscolare, provocata dall’esercizio cardiovascolare, influisce anche sul metabolismo dei carboidrati: se ne aumenta l’ossidazione e l’utilizzo come fonte energetica.

Altri benefici dell’allenamento aerobico riguardano:

  • Il cuore modifica la sua struttura in seguito agli sforzi: si ha un aumento del volume e dello spessore della cavità del ventricolo sinistro,
  • Il volume plasmatico aumenta e con esso anche la viscosità del sangue permettendo di penetrare meglio nei tessuti,
  • La frequenza cardiaca è più bassa nei soggetti allenati rispetto ai sedentari,
  • Anche la gittata, cioè il volume di sangue espulso ad ogni battito cardiaco) subisce un aumento, provocando un maggior consumo di ossigeno e quindi un miglioramento delle performance.

 

ALLENAMENTO CONTRO RESISTENZA E PRODUZIONE ORMONALE

Per molto tempo, soprattutto nelle palestre e in ambito fitness, si parlava dell’esercizio aerobico a bassa intensità come miglior scelta in un’ottica improntata al dimagrimento. Questo perché si era convinti che il lavoro definito aerobico consenta di “bruciare” più grasso rispetto ad un allenamento ad alta intensità. In realtà non è proprio così: nel corso dell’esercizio infatti gli acidi grassi sono liberati dai loro siti di stoccaggio per poter essere convertiti in energia grazia all’azione di un importante ormone, l’ormone della crescita (GH). Il rilascio degli acidi grassi è dovuto inoltre ad una maggiore stimolazione del sistema nervoso simpatico con conseguente aumento di catecolamine. Il GH, ormone lipolitico, viene rilasciato insieme ad altri ormoni con la medesima funzione: è risaputo come l’aumento di livelli di GH è strettamente connesso all’aumento della concentrazione intramuscolare di ioni H+.  consegue che un lavoro muscolare anaerobico lattacido (come può essere quello contro resistenza svolto con dei carichi) può essere un ottimo sistema per la stimolazione delle sintesi dell’ormone della crescita. Un aumento dei livelli di GH può portare ad una migliore interazione con i recettori delle cellule muscolari con conseguente miglioramento del recupero e una conseguente migliore risposta ipertrofica.

Per quanto riguarda l’efficacia dell’allenamento con i pesi in ottica di dimagrimento, se confrontiamo il dispendio calorico di un allenamento con sovraccarichi con quello di un allenamento cardiovascolare, qui la faccenda si fa più complicata. Bisogna infatti necessariamente prendere in considerazione, non solo la spesa calorica della singola sessione allenante, ma dobbiamo andare oltre e conteggiare anche ciò che è il dispendio calorico nel periodo immediatamente successivo alla fine dell’allenamento stesso. Uno studio ha preso in esame due allenamenti completamente differenti e confrontato i dati delle successive 48 ore. Soffermandoci ai puri dati relativi alle calorie bruciate, possiamo affermare con non ci sono state rilevanti discrepanze tra i due. Bisogno comunque tenere a mente che, siccome l’allenamento contro resistenza promuove un aumento della massa magra, e che la massa magra induce il nostro organismo a bruciare più calorie, questo tipo di workout produrrebbe maggior vantaggio a livello di incremento del metabolismo basale. Studi stimano a circa 0.66kg per settimana gli aumenti di massa magra in relazione all’allenamento con i pesi.

In base a quanto detto fino ad ora possiamo concludere tranquillamente che un workout ad altra intensità rappresenta la soluzione più indicata per la riduzione dell’adipe corporeo. E sempre l’allenamento coi carichi, sembra essere la scelta migliore, ovviamente abbinata ad un’alimentazione sana ed equilibrata, per chi vuole migliorare la propria composizione corporea.

 

ALLENAMENTO CONTRO RESISTENZA ALTRI BENEFICI

Fino ad ora ci siamo concentrati maggiormente sugli effetti benefici dell’allenamento aerobico, e sulla maggior efficacia dell’allenamento con sovraccarichi per quanto riguarda il dimagrimento e la ricomposizione corporea; ma l’allenamento contro resistenza ha anche numerosi altri effetti benefici sulla nostra salute:

  • Contribuisce a rafforzare il tessuto connettivo quindi tendini e legamenti,
  • Migliora l’apparato cardiovascolare promuovendo una maggior gittata sistolica,
  • Migliora l’apparato scheletrico promuovendo la mineralizzazione ossea, fondamentale per contrastare l’osteoporosi,
  • Incrementa la forza muscolare migliorando le performance,
  • Migliora il sistema nervoso
  • Migliora l’apparato respiratorio grazie al potenziamento dei muscoli della gabbia toracica,
  • Migliora le capacità propriocettive e coordinative,
  • Ultimo ma non da sottovalutare, migliora l’aspetto estetico.

 

CONCLUDENDO

Concludendo possiamo dire tranquillamente come l’allenamento contro resistenza oltre ad apportare numerosi benefici per la vostra salute, vi aiuterà a perdere peso e a mantenerlo grazie all’aumento della massa magra che, come sappiamo, porta ad un aumento del metabolismo basale. Non da sottovalutare l’aspetto estetico: vi aiuterà nella ricomposizione corporea.

Ovviamente non possiamo tralasciare l’argomento alimentazione in quanto tutto gira attorno all’introito calorico: un deficit promuoverà una perdita di peso, ad un eccesso seguirà un aumento di peso. Non possiamo pensare di costruire nulla senza una sana ed equilibrata alimentazione che ci supporti a livello di energia e nutrimento.

Un piccolo appunto per le nostre lettrici: abbiamo parlato di GH, ormone della crescita, e di come questo contribuisca all’ipertrofia e alla crescita muscolare; non vi preoccupate, non diventerete delle Hulk in gonnella! Gli uomini possono contare su un pool completamente diverso di ormoni, tra cui ovviamente il testosterone, se già per un uomo è tutt’altro che semplice riuscire ad aumentare la massa muscolare, per noi donne è ancora più complicato proprio per gli ormoni differenti e per i ben più bassi livelli di testosterone. Sollevare pesi non vi renderà grosse, vi renderà sicuramente più belle

 

 

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Categoria: Allenamento in palestra, Alimentazione equilibrata

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