CEREALI INTEGRALI E RAFFINATI: perché preferire l'integrale

CARBOIDRATI INTEGRALI VS CARBOIDRATI RAFFINATI

 

Per secoli i nostri antenati sono vissuti di soli cereali integrali, prima dell’avvento dei processi di raffinazione: siamo passati poi ad idolatrare i cereali raffinati perché, agli albori dell’industrializzazione, erano sinonimo di benessere economico, ora stiamo assistendo ad un ritorno alle origini: sempre più persone cercano il biologico integrale.

Sarà forse anche merito dell’epidemia scoppiata in Cina, di soggetti affetti da diabete ed insulino resistenza, esplosa negli ultimi decenni, proprio i cinesi, loro che sono passati da un’alimentazione prettamente integrale a mangiare solo riso raffinato??

 

LA RAFFINAZIONE

Negli ultimi anni si sta parlando moltissimo dell’importanza del consumo di fibra alimentare nella nostra alimentazione, eppure in Italia siamo bene sotto il quantitativo consigliato dai nutrizionisti che ammonterebbe a circa 30-35g al giorno, pensate che in media noi italiani ne consumiamo circa 20g. Questa carenza di fibre va cercata in parte nel cambiamento che hanno subito le nostre abitudini alimentari e nel processo di raffinazione dei cereali. La raffinazione dei cibi porta tutta una serie di trasformazioni in grado di eliminare certe sostanze o addirittura talune parti di un alimento. Spesso provoca la perdita anche di nutrimenti molto importanti per il nostro organismo.

 

PSICOLOGIA DELL’INTEGRALE

I carboidrati raffinati sono stati privati, attraverso un processo di raffinazione appunto, della maggior parte delle fibre, dei minerali e delle vitamine. Essi sembra vengono anche digeriti più rapidamente in virtù di un alto indice glicemico. Questo comporterebbe un rapido picco di zuccheri nel sangue e un innalzamento dei livelli di insulina alla fine del pasto. Anche se in realtà, a ben guardare, non è poi così rilevante: parliamo di un IG di 59 degli integrali rispetto ad un 64 dei raffinati, ed anche a livello di calorie sono pressappoco le medesime (330-340kal/100g). Purtroppo è più facile giustificarsi psicologicamente se eccediamo con delle porzioni di alimenti integrali che non di quelli raffinati ormai. Spesso si tende infatti ad aumentare eccessivamente le dosi, nascondendosi dietro all’idea di seguire un’alimentazione sana e dietro alla natura più salutare di determinati cibi. Bisogna sempre ricordarsi che le quantità contano, anzi sono fondamentali: un eccesso dicarboidrati, che siano pure da agricoltura biologica e integrali, fanno ingrassare tanto quanto un eccesso di grassi o di proteine. È l’apporto calorico alla fine che fa la differenza e che determinerà un aumento o una perdita di peso.

 

VANTAGGI DI CONSUMARE ALIMENTI INTEGRALI

I vantaggi derivanti da un’alimentazione con un buon apporto di cereali integrali derivano in buona parte dall’apporto di fibra alimentare, infatti:

  • aumenta il senso di sazietà,
  • migliorano la digestione e l’assimilazione,
  • migliorano la qualità del sangue e le funzioni cardiocircolatorie,
  • rafforzano il sistema immunitario contribuendo a prevenire infezioni,
  • facilita il transito intestinale,
  • riduce l’assorbimento di colesterolo e di grassi,
  • riduce l’assorbimento di alcune sostanze cancerogene
  • riduce il rischio di sviluppare alcune tipologie di cancro,
  • si assumono maggiori quantità di Vitamina E e di Vitamine del gruppo B,
  • contengono molti nutrimenti essenziali come il ferro, il manganese, il fosforo e il selenio

 

SVANTAGGI DEI CIBI INTEGRALI

Nonostante tutto non sono esenti anch’essi da svantaggi:

  • sono conservabili meno a lungo,
  • appaiono meno appetibili rispetto ai raffinati,
  • vanno sempre ben cotti e masticati a lungo,
  • l’eccessivo consumo di fibra comporta un eccesso di fitati (sostanze che ostacolano l’assorbimento di alcuni minerali come per esempio il calcio e lo zinco,
  • è sempre bene accertarsi della provenienza degli alimenti che acquistiamo,
  • hanno un costo più elevato rispetto ai cibi raffinati.

 

CONCLUSIONE

In conclusione possiamo sicuramente dire che riuscire a coprire il giusto apporto di fibre alimentari è molto importante per tutti i benefici che portano al nostro organismo. Ma è altrettanto vero che come un eccesso di riso bianco ci porterà una serie di svantaggi, tra cui sicuramente un aumento di peso corporeo, anche un eccesso di riso integrale o di quinoa non sarà esente dal far salire la lancetta sulla nostra bilancia. La chiave vincente, come al solito, sta nella via di mezzo, nel compromesso e nella moderazione. Cercate di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata consumando, nelle giuste dosi e facendo attenzione alla distribuzione di macronutrimenti, sia cereali integrali che raffinati. Se non riuscite ad integrare nella vostra alimentazione i cibi integrali, potreste provare con i semi-integrali. Un’alimentazione varia ed equilibrata è sempre la scelta vincente.

 

 

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Categoria: Alimentazione equilibrata, Benessere fisico

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