Cheat day: unire l'utile al dilettevole

Come ogni “dieta” che si rispetti, se a fine settimana non si ha una ricompensa dopo il duro sacrificio fatto durante tutte le giornate governate da rinunce, molto facilmente il nostro percorso alimentare finirà in breve tempo, a meno che voi non siate sotto gara o abbiate degli photo shooting da preparare.

Perché è cosi importante a livello mentale il cheat day o il chaet meal?  E´meglio il cheat day o il cheat meal?

Appena i nostri nuovi clienti vedono il programma dell’alimentazione settimanale, la prima domanda che pongono è “si ma il giorno di sgarro?”.  In prima istanza dobbiamo analizzare quella che è la componente psicologica che ci porta a volere a tutti i costi questo benedetto “sgarro” settimanale. E' prettamente un fattore psicologico quello che ci giustifica del lavoro svolto durante tutta la settimana, ci sentiamo giustificati nello sfondarci di ogni tipo di cibo, perché tanto è “giorno libero”. Ora vedremo che non è proprio tutto rose e fiori, in quanto un giorno libero può trasformarsi in un giorno di catastrofe per il vostro corpo.  

Ecco che infatti noi evitiamo di consigliare il cheat day completo, in quanto dalla mattina alla sera si rischia di ingurgitare senza problemi anche cinque/sei mila calorie, “ e ma tanto è giorno libero non succede niente”. Ci sono molte variabili da tenere in considerazione:

  • A che livello metabolico soggiornate 
  • Se vi siete allenati o meno  

  • Le calorie assunte in tutto l’arco della giornata o meglio della settimana  

  • “Uno sgarro che nessuno vede non è uno sgarro” 

  • Scelta del pasto 

  1. Se il vostro livello metabolico è pari al “mangio una foglia di insalata e ingrasso” inizialmente eviteremo di inserire il pasto libero durante la settimana, ma non perché siamo cattivi ma semplicemente perché vi è un bisogno necessario nel capire prima di tutto il vostro corpo come reagisce al tipo di dieta che vi viene fornita e secondo, perché inizialmente quando si inizia un percorso alimentare se si ha il via libera anche solo in un pasto si recuperano davvero tutte le calorie guadagnate durante la settimana per due ragioni: abbiamo un metabolismo che ancora non regge certe botte alimentari e questo porta a sua volta alla rinuncia del percorso perché non si vedono risultati e poi perchè prima ancora della dieta in se, l'approccio mentale con l'inserimento di un pasto libero inizialmente potrebbe vanificare il duro lavoro svolto.  Il primo punto si riassume in due concetti: assetto metabolico + mente.
  2. Grado di massa muscolare e allenamento nel corso della giornata del cheat meal. Sono fattori fondamentali, in quanto più massa si ha più tessuti avranno il bisogno di ricaricarsi prendendo il necessario dai vostri nutrienti e per di più se abbiamo svolto un allenamento pesante, avremo i recettori del glucosio che saranno irti, pronti a risucchiare tutto il glucosio necessario. Il cibo ha un effetto termogenico a livello corporeo, questo effetto è massimizzato a parità di calorie assunte dopo un allenamento. È stato dimostrato infatti che a parità di calorie assunte (1000) in un pasto, soggetti a riposo hanno avuto un aumento del metabolismo basale del 28% mentre soggetti che avevano svolto un allenamento prima del pasto del 56%, praticamente il doppio. Se il vostro livello di massa muscolare è basso e non vi siete neanche allenati nel giorno libero, dovrete stare molto più attenti nell’eccedere con il cibo, con questo non si giustificano affogate di cibo neanche a chi si è allenato perché comunque l’eccesso non ha mai benefici. Il punto due si riassume in due concetti: massa muscolare + allenamento.  
  3. In modo tale da rientrare nel vostro pattern calorico settimanale è bene organizzarsi con le calorie assunte e dare spazio al cheat meal. “Uno sgarro programmato non è uno sgarro” questo è molto importante perché se nel corso della giornata stessa del cheat meal, o anche nei giorni precedenti riducete le calorie, arriverete dopo il grande pasto ad un'assunzione settimanale che rientra nel vostro range. Questo non solo non comporterà cambiamenti corporei negativi, ma vi farà anche cambiare la visione di quanto sia importante una buona organizzazione. Il calcolo delle calorie è molto importante soprattuto quando all’inzio non si ha neanche idea di quante se ne assumono al giorno. Una volta calcolate fate un calcolo settimanale e programmate il vostro “sgarro”, l’importante è che questo non si tramuti in pranzo di natale…Se no il discorso decade. 
  4. “Uno sgarro che nessuno vede non è uno sgarro”, questa è un’altra perla che riassume il comportamento di molte persone nei confronti del cibo durante una dieta. Fanno vedere a tutti che mangiano bene, che si allenano, che rinunciano, davanti agli amici non mangiano nulla, non dimagriscono e continuano a non ottenere risultati. Molto spesso siamo talmente influenzati da quello che le persone ci dicono che quando siamo da soli con noi stessi azzeriamo la nostra mente comportandoci compulsivamente e giustificando i nostri sbagli. Infatti molti, quando sono soli, si strafogano di tutto, tanto nessuno li può vedere e quindi nessuno può giudicare. Ci riguardiamo sempre dal trasmettervi che siete VOI che dovete decidere di cambiare e non gli altri. Se non parte da voi stessi i risultati non arriveranno. Vi troverete a dare la colpa a qualcosa o a qualcuno, quando i responsabili siete voi stessi.  
  5. Una cosa molto sottovalutata è anche la scelta del pasto con i suoi relativi macronutrienti principali. Cosa significa? È meglio che voi scegliate un pasto tanto ricco di carboidrati e povero di grassi o viceversa, in quanto se il pasto è sia ricco di grassi che di carboidrati vi porterà all’ingrasso. Carboidrati e grassi non vanno d’accordo assieme ecco perché ci sono molte diatribe riguardo il tipo di dieta ottimale “alti carboidrati grassi bassi, alti grassi bassi carboidrati”. No non è uno sciogli lingua. Esempio di alta classe : “pizza con formaggi no buon carbo, pizza senza formaggi un’ po meglio” .

Come avete ben capito non siamo molto favorevoli al cheat day, (a meno che non arriviate da mesi di preparazione per una gara), piuttosto siamo favorevoli ad un buon cheat meal, programmato, vissuto in compagnia e con la mente serena. È comunque giusto che se durante un percorso si hanno dei risultati e si segue alla lettera il regime, bisogna darsi delle ricompense sia per il corpo ma soprattuto per la propria mente. Il cibo non deve essere una rinuncia completa, se no si trasforma in ossessione e si può restarne imprigionati. Il cibo è vita, è unione, è condivisione è libertà.  

Entrando in ambito fitness, spesso ci viene chiesto “ma ha senso fare un cheat meal durante una fase di massa?” Oppure “il cheat meal durante la definizione va eliminato?”  

Delucidiamo le menti:  

Un cheat meal, oltre che a liberare la nostra mente può aiutare, se siete degli sportivi allenati, a riattivare l’asse ormonale della leptina molto importante per la lipolisi. Ma in un programma di massa, quando i livelli di carboidrati e calorici sono elevati che senso ha? Nessuno. Siamo sinceri, prettamente serve per la mente ed è qui che va ulteriormente programmato in quanto le calorie sono già molto elevate e eccedere non vi porterà nessun beneficio. Molti dicono “tanto sono in massa devo mettere peso”, tutte cazzate. Il peso non è sempre muscolo vediamo di intenderci.  

Mentre se siamo in una fase di deficit calorico, oltre che per la mente il cheat meal, che può essere riadattato con il gergo “ricarica”, serve per ricaricare le scorte di glicogeno e attivare l’asse ormonale della leptina, che durante la settimana per la carenza di carboidrati rimane silente, in modo tale da stimolare la lipolisi. La ricarica anche in questo caso deve essere programmata soprattuto perché il rischio di andare oltre la semplice ricarica in definizione non ha molto senso in quanto si andrebbe a cancellare il deficit calorico settimanale che permette il miglioramento della composizione corporea a lungo termine.   

Mettiamo in chiaro che non è d’obbligo il pasto libero, c’è chi si trova in sintonia con il proprio percorso alimentare e non sente il bisogno di eccedere. Questo succede molte volte a chi mentalmente non è predisposto a rinunciare al cibo, ma su questo ci si può lavorare e migliorare, noi siamo qua anche per questo non solo per sostenervi con schede e alimentazione, ma anche per farvi capire il vostro corpo come ragiona e si comporta nei confronti delle vostre difficoltà interiori.   

“Il cibo non è rinuncia ma opportunità di cambiamento” 

Se non la vedete in questo modo è ora di inziare il vostro percorso di cambiamento, ma soprattutto se già seguite una dieta e fate molta fatica badate bene a verificare che non ci sia una monotonia in quello che mangiate. La routine non è per tutti, come diciamo sempre "variare ci rende liberi" e così vale anche con il cibo. La vostra dieta deve essere composta da alimenti vari e soprattutto non pensate che non ci siano ricette sane e gustose che potete adottare per migliorare il vostro rapporto con il cibo, rapporto che spesso è di amore e odio.  

 


Categoria: Alimentazione equilibrata, Benessere fisico, Mindful Eating

Tags: Cheat meal Sgarro Cheat day benessere Workout

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