GLI AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (BCAA)

AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (BCAA): NEL FITNESS E NELL’ALIMENTAZIONE

 

Gli aminoacidi a catena ramificata sono un gruppo di tre aminoacidi, meglio noti come BCAA, molto amati nel mondo del fitness e nel mondo sportivo. Sono VALINA, LEUCINA e ISOLEUCINA e devono la loro fama alla capacità di essere di supporto alla produzione di energia, oltre a quella prodotta da grassi e carboidrati.

 

QUANDO ASSUMERLI E I RELATIVI BENEFICI

La loro assunzione può avvenire prima di una certa prestazione fisica, fungendo così da anticatabolica; vediamo quali in questo caso i vantaggi:

  • sono in grado di ridurre i danni muscolari causati dall’esercizio fisico intenso,
  • influiscono sulla sensazione di fatica riducendone la percezione.

Diversamente potremo anche prevedere di assumerli come post-workout ed in questo caso avranno una funzione anabolica:

  • intervengono nei processi di recupero velocizzandoli,
  • aiutano la crescita muscolare in quanto la leucina è lo starter della sintesi proteica.

Ricapitolando possiamo quindi dire che se il nostro obiettivo è quello di preservare i muscoli dai danni dell’allenamento e ritardare l’insorgenza della fatica fisica, ci converrà optare per un’integrazione pre-workout; se invece puntiamo a velocizzare i processi di recupero e ad ottimizzare la crescita muscolare, dovremo preferire un’integrazione post-workout.

Grande vantaggio dei BCAA sta nella loro capacità di essere rapidamente assorbiti dal nostro organismo proteggendo la nostra massa muscolare. Per quanto riguarda gli effetti a medio e lungo termine sicuramente beneficeremo di un incremento della massa magra, grazie alla stimolazione della secrezione di insulina, ci aiuteranno ad abbassare la massa grassa, grazie alla loro capacità di fungere da energia direttamente disponibili e quindi di particolare importanza nei periodi di alimentazione in deficit calorico, ed un aumento delle performance.  

Per quanto riguarda invece la fatica centrale, un ruolo di primaria importanza è svolto dal TRIPTOFANO (precursore della serotonina): un neutrotrasmettitore cerebrale che circola nel sangue insieme all’ALBUMINA (la più importante proteina plastica). Diversi studia hanno evidenziato come a livelli bassi di bcaa nel sangue corrisponda un aumento direttamente proporzionale della sensazione di fatica. Ecco quindi come una buona integrazione pre-workout ci verrebbe in aiuto contrastando l’affaticamento muscolare.

Gli aminoacidi ramificati sono inoltre responsabili della sintesi di altri aminoacidi come l’ALANINA e la GLUTAMINA. Quest’ultimo è essenziale per l’eliminazione dell’ammoniaca in eccesso prodotta contestualmente all’attività fisica.

Diversi sono anche gli utilizzi in ambito clinico: sono impiegati nel trattamento di traumi e lesioni muscolari. Trovano inoltre impiego in casi di trofismo muscolare con necessità di riabilitazione, e anche nel trattamento di gravi casi di perdita di peso e massa magra. Sembra infine siano impiegati con buoni risultati nella cura di patologie a carico del fegato, come per esempio nella cirrosi epatica.

Tutto questo ammetto che è bellissimo, e fa gola a tutti noi, ma non lasciamoci prendere dalla foga andando a svaligiare i negozi di integratori, facendo scota come se dovessimo far fronte ad una carestia mondiale!! Come ogni cosa l’eccesso diventa inutile, soprattutto se l’attività fisica non è intensa e prolungata, ma sembrerebbe addirittura essere dannosa  in quanto andrebbe ad aumentare l’azotemia con conseguente sovraccarico a livello renale. Ricordiamoci ancora una volta che il fai-da-te non è mi una buona idea: consultiamo il nostro medico di fiducia che saprà consigliarci al meglio.

 

QUALI TROVIAMO IN COMMERCIO

Attualmente ne troviamo diversi, sia per quanto riguarda la possibilità di essere associati ad altri elementi (es: vitamine del gruppo B), oppure per la ripartizione dei singoli aminoacidi. Vediamoli insieme:

  • 2:1:1 in cui la LEUCINA è presente in quantità doppie rispetto a Valina e Isoleucina
  • 4:1:1 la quantità di leucina è quadrupla rispetto agli altri due
  • 8:1:1 la leucina è otto volte superiore alla quantità di valina e isoleucina.

Livelli più alti di LEUCINA andranno ad aumentare la loro funzione di mantenimento, riparazione e rigenerazione muscolare, in quanto è l’aminoacido dal quale partono i processi di sintesi proteica. Gli altri due ISOLEUCINA e VALINA intervengono principalmente come fonti di energia sussidiaria.

 

BCCA NELL’ALIMENTAZIONE

Ma oltre che nei mille integratori in commercio, che vanno dalle compresse alle polveri aromatizzate, dove possiamo reperire gli aminoacidi ramificati soltanto con l’alimentazione?? Cibi più ricchi sono sicuramente sempre quelli di origine animale: carne, pesce, uova, latte e derivati del latte; ma possiamo trovarne in buone quantità anche nei legumi. Ricordiamoci sempre che la chiave sta nel variare: variare i cibi, variare gli abbinamenti… cerchiamo sempre di avere un’alimentazione il più varia possibile: eviteremo di farci uscire dagli occhi determinati alimenti, ci assicureremo sempre un quadro completo di macronutrimenti e micronutrimenti e soprattutto avremo un’alimentazione sostenibile a lungo termine.

 

DOSAGGIO CONSIGLIATO

Il fabbisogno giornaliero di un adulto è di circa 140mg per chilogrammo di peso corporeo. Nei periodi in cui stiamo seguendo un’alimentazione in regime di ipocalorica, specie se l’attività fisica è particolarmente intensa, il quantitativo consigliato può aumentare e riuscire a coprire l’intero fabbisogno potrebbe diventare complicato, soprattutto se non si consuma carne, e ciò può causare una perdita di massa muscolare. L’assunzione di 5g di aminoacidi, immediatamente disponibili e facilmente digeribili, presi come pre-workout ci può venire in aiuto prevenendo il catabolismo. Dosaggi inferiori non riuscirebbero a compensare le perdite dovute allo sforzo fisico intenso, è quindi sconsigliato, soprattutto per i soggetti che si allenano più di 3 volte a settimana, scendere al di sotto di questa dose.

Ricordiamoci sempre che la giusta integrazione, periodicizzata e contestualizzata ci darà sicuramente una marci in più, ma alla base di tutto ci deve essere un’ottima programmazione dell’allenamento e un altrettanto buona alimentazione studiata ad hoc.  

 

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Categoria: Alimentazione equilibrata, Integratori alimentari

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