GLI AMINOACIDI ESSENZIALI

GLI AMINOACIDI ESSENZIALI: QUALI SONO E FUNZIONI

 

Come abbiamo visto, le PROTEINE sono macromolecole fatte da piccole unità, tenute insieme tra loro con un legame peptidico; ogni singola unità è detta aminoacido.

In natura ne troviamo 22 di cui 8 sono detti ESSENZIALI per l’incapacità, del nostro organismo, di sintetizzarli in autonomia; essi dovranno inevitabilmente essere assunti attraverso l’alimentazione e sono: FENILALANINA, LISINA, LEUCINA, ISOLEUCINA, TREONINA, TRIPTOFANO,METIONINA.

La loro funzione primaria è sicuramente la sintesi proteica, ma vediamo quali sono gli altri impieghi:

  • Intervengono nella risposta immunitaria,
  • Intervengono nella sintesi di vitamine,
  • Hanno un ruolo importante nella trasmissione di impulsi nervosi,
  • Fungono da fonte di energia sussidiaria in condizioni di esercizio fisico intenso e prolungato,
  • Influiscono sulla percezione della sensazione di affaticamento,

Analizziamoli nel dettaglio uno ad uno…

  • ISOLEUCINA: la troviamo soprattutto negli alimenti ricchi di proteine. Oltre ad avere un ruolo fondamentale nella sintesi proteica muscolare, previene il catabolismo soprattutto delle proteine strutturali ed aiuta ad ottimizzare e velocizzare i processi di recupero dopo uno sforzo fisico prolungato. È un aminoacido sia chetogenico sia glucogenico. Nell’alimentazione lo ritroviamo principalmente nelle uova, nella carne di pollo ed agnello, nelle proteine della soia, nel pesce, nell’alga marina e nei formaggi.
  • LEUCINA: presente soprattutto negli alimenti proteici di origine animale, ma ne troviamo buone quantità anche nei legumi e nei cereali. Esso è fondamentale per la crescita e la resistenza muscolare; sostiene il metabolismo nei periodi di digiuno.
  • VALINA: anch’essa fondamentale per il mantenimento del muscolo. Cibi più ricchi sono quelli con livelli alti di proteine, come per esempio il petto di pollo, la carne di manzo, il salmone crudo, il pollame in generale, i piselli secchi, le noci e nella farina integrale di frumento.
  • METIONINA: essa corrisponde al codone di inizio della traduzione di inizio sintesi proteica. Insieme alla cisteina (che insieme all’acido glutammico e alla glicina forma il glutatione: un tripeptide naturale con elevata capacità di ossidarsi o ridursi per proteggere le proteine dai radicali liberi) è uno degli aminoacidi solforati proteinogenici. Partecipa insieme alla lisina, coinvolta nella produzione di melatonina (ormone secreto principalmente da una piccola ghiandola sita nel cervello, la cui funzione principale e regolare il ritmo circadiano dell’organismo), e funge da chelante a certi materiali pesanti. Nell’alimentazione la possiamo trovare in ottime quantità nelle uova, nei semi di sesamo, nelle noci brasiliane, nel pesce, nella carne e anche nei cereali.
  • TREONINA: è un composto quaternario di idrogeno, carbonio, ossigeno e azoto. Funzioni, oltre ad essere una molecola plastica dei polimeri proteici, essa funge da trasportatore per gruppi fosfato delle fosfoproteine. Inoltre partecipa ad altri numerosi processi di sintesi e metabolizzazione, per esempio quello della creatina (derivato aminoacidico naturalmente presente nel nostro corpo, che interviene per soddisfare le richieste energetiche del meccanismo anaerobico alattacido) di altri aminoacidi e di neurotrasmettitori.
  • TRIPTOFANO: è indispensabile nella sintesi proteica in quanto punto di partenza per la sintetizzazione di alcune sostanze biologiche come la serotonina (detta ormone del buon umore, essa è il precursore della melatonina. Regola il ritmo circadiano e il senso di sazietà intervenendo nel controllo dell’appetito) e la niacina. I dosaggi consigliati variano dai 300-1000 mg al giorno. Nell’alimentazione la troviamo nei legumi, nella carne, nel pesce, nei latticini e nelle uova.
  • FENILALANINA: è indispensabile per la produzione di adrenalina, tra le altre funzioni da ricordare sono sicuramente quella di regolare il senso di sazietà e di intervenire nei processi di produzione di neurotrasmettitori dell’umore. Grazie a queste capacità trova impiego anche nel trattamento di alcuni casi di depressione. Nell’alimentazione la ritroviamo nella soia, nei fagioli, nelle mandorle, nelle noci, nella carne e nel pesce, nelle uva, nei formaggi e nel pane integrale.
  • LISINA: essa è presente in abbondanti quantità nelle proteine animali, ma la ritroviamo anche nei legumi, nella soia, nelle arachidi. Interviene in molti processi biologici, le sue funzioni principali sono:
  • attivazione della molecola regolatrice della crescita cellulare e della sintesi e trasporto di proteine,
  • aiuta a ridurre il peso controllando il senso di sazietà,
  • regola i livelli di zucchero nel sangue,
  • favorisce la resistenza muscolare e diminuisce il senso di affaticamento grazie alla capacità di produrre energia,
  • contribuisce all’aumento della massa muscolalre,
  • riduce il rischio di perdita di massa magra.

 

DOSAGGIO CONSIGLIATO

Come per gli aminoacidi ramificati, anche per gli essenziali, troviamo in commercio sia integratori in polvere che in capsule. Personalmente ritengo migliore la versione in polvere in quanto più facilmente dosabile, fate attenzione solo al sapore che scegliete se optate per le aromatizzate: non sempre troppo gradevole. Per quanto riguarda il dosaggio, generalmente la quota da integrale è di 7g al giorno circa.

Ci tengo sempre a ricordarvi di non sottovalutare mai l’importanza di una buona alimentazione studiata ad hoc: gli integratori ci possono sicuramente dare una mano, ma l’alimentazione ci permetterà di avere l’energia adeguata per concludere al meglio il nostro allenamento.

 

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TI AIUTEREMO A DIVENTARE LA VERSIONE MIGLIORE DI TE!


Categoria: Alimentazione equilibrata, Integratori alimentari

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