I carboidrati fanno ingrassare?

I carboidrati sono composti organici estremamente importanti dal punto di vista biologico e commerciale. Essi hanno cinque importanti funzioni negli organismi viventi, forniscono:  

  • Energia 
  • Fungono da forma di riserva dell’energia chimica 
  • Forniscono fibre alimentari  
  • Forniscono gli atomi di carbonio per la sintesi dei componenti cellulari 
  • Formano parte degli elementi strutturali delle cellule  

I carboidrati contengono carbonio, idrogeno e ossigeno. Fanno parte dei macronutrienti e forniscono per grammo 4 kcal. Vi sono tre tipi di carboidrati che si differenziano per la loro struttura e funzione, andiamo ad analizzarli: 

  1. Monosaccaridi: sono i carboidrati più semplici detti anche zuccheri semplici. Essi sono costituiti da singole unità semplici di zucchero detti saccaridi. Il più comune è il glucosio, poi abbiamo fruttosio, galattosio e ribosio. Vi analizziamo i più importanti: 

  2. Glucosio: il monosaccaride più diffuso ed importante del mondo vivente è il glucosio, esso è un monosaccaride aldeidico. È uno dei carboidrati più importanti ed è usato come fonte di energia sia dagli animali che dalle piante. Il glucosio è il principale prodotto della fotosintesi ed è il combustibile della respirazione. Si scioglie bene in acqua ed  è uno zucchero aldoesoso perché la sua molecola contiene un gruppo -CHO, tipico delle aldeidi (aldo-) e perché è composta da sei atomi di carbonio (-esoso). 

  • Fruttosio: Il fruttosio (o fruttoso), zucchero semplice, è un monosaccaride isomero topologico (o costituzionale) del glucosio, dal quale si differenzia in quanto chetoso anziché aldoso. In natura si presenta, solido o in soluzione acquosa, nella maggior parte dei frutti zuccherini e dei loro relativi succhi, quindi nel miele, e in percentuale più bassa, in diversi vegetali, ad esempio la bieta da zucchero o la canna da zucchero, dai quali tuttavia si ricava il più noto saccarosio. Il fruttosio è il più dolce tra tutti i tipi di zuccheri. 

  • Disaccaridi: sono zuccheri formati dall’unione di due molecole di monosaccaridi tramite legame coovalente Abbiamo:  

  • Saccarosio: zucchero semplice da tavola, formato da (fruttosio+glucosio) 

  • Lattosio : zucchero del latte, formato da (galattosio+glucosio) 

  • Polisaccaridi: sono i carboidrati più abbondanti. Un polissacaride, come dice il nome, è costituito da un gran numero di monosaccaridi legati insieme per formare molecole grandi e complesse. Le proprietà dei polisaccaridi sono, per molti aspetti, il contrario di quelle che caratterizzano gli altri carboidrati. Essi, per esempio, sono quasi insolubili in acqua e ciò dipende dal fatto che le grosse molecole dei polisaccaridi si idratano solo in superficie e in maniera insufficiente a permettere la loro solubilizzazione. Essi vengono suddivisi in tre classi: 

  •  quelli che servono come riserva dei carboidrati; (glicogeno)  

  • quelli che formano la struttura di sostegno delle piante; (cellulosa) 

  • un gruppo, classificabile come polisaccaridi complessi particolarmente importante dal punto di vista biochimico. (amido)  

 

Dopo questa lunga premessa teorica, si noiosa, ma fondamentale per capire tutto ciò che gira intorno a questi “demoni moderni”, andiamo ad analizzare l’importanza dei carboidrati a livello nutritivo. 

Le domande più frequenti che ci pongono sono:  

“ma i carboidrati fanno male?” 

“ma è vero che fanno ingrassare?”

“per dimagrire ho tolto TUTTI i carboidrati che avevo, ho fatto bene?”

e così via. Ci sono miti ancestrali di cui non vi è un'evidenza scientifica che posizionano i carboidrati tra le malvagità che governano questo pianeta, ma come sempre noi siamo qui per fornire delle evidenze, che non si basano sul commento di "nonna Pina" ma su studi condotti per anni e anni.  

Partiamo dalle domande: 

I carboidrati fanno male?

Questa è l’affermazione che ormai è sulla bocca di tutti costantemente ogni giorno, radio, televisioni, giornali e social ci bombardano di informazioni che spesso hanno fonti superficiali e non convincenti con finalità prettamente di marketing. Ovviamente con tutti questi numerosi pareri chi non rimane confuso? A chi dobbiamo credere? Il nostro consiglio è: GUARDATE LE FONTI, cercate di essere critici e avere un occhio di riguardo su questo tipo di informazioni. Non ci sono delle teorie in questo caso, i carboidrati hanno delle specifiche funzioni vitali e sono FONDAMENTALI per l’uomo. Forniscono energia, ci permettono di ragionare in quanto nutriscono il nostro cervello; si afferma che il cervello consuma 180g di glucosio die. Ora se noi non ne introduciamo con la dieta a lungo andare come vi sentirete? Spossati, stanchi confusi e rischierete cali ipoglicemici e tutto non vi sarà chiaro. Ecco anche perché è consigliato di non fare lunghi periodi con carboidrati molto bassi, perché questo può portare a disagi corporei non indifferenti. Quindi i carboidrati non fanno male, devono essere gestiti in maniera corretta.  

Ma è vero che fanno ingrassare? 

Bhè, dipende. Dipende perché bisogna verificare prima di tutto la quantità ingerita quotidianamente nella dieta, dipende dal vostro peso, dalla vostra altezza, dal vostro punto di partenza di up take recettoriale per il glucosio. Non stiamo a dilungarci altrimenti vi confondereste sempre di più, tratteremo tutto minuziosamente in articoli dedicati. Comunque la risposta è si, se si considera la persona standard del ventunesimo secolo che è governata dalla fame nervosa. Perché la maggior parte di voi ingerisce una quantità di zuccheri elevata, soprattutto quelli semplici, quotidianamente. Tutto dipende dalla quantità e dalla qualità del carboidrato stesso. Di solito la quantità eccede in quanto oramai l’alimentazione occidentale è focalizzata sul consumo di glucidi e soprattutto di bassa qualità, il tutto dovuto da una vita frenetica e dalla nascita di fast food ovunque. Perché ricordiamoci che c’è carboidrato e carboidrato. Facciamo un esempio: secondo voi c’è differenza nell’ingerire un pezzo di torta o un pancake fatto con avena integrale? Magari a livello calorico è lo stesso, ma a livello qualitativo sarà totalmente diverso, avrete due risposte differenti a livello corporeo. È come se voi alimentaste il fuoco del camino di casa vostra da una parte con il kerosene, creando una fumera tossica, e dall’altra utilizzate la legna bella asciutta che vi da un forte calore in breve tempo, non puzza non fa fumo ed è efficiente. Vedetela così. Dipende cosa voi introducete nel vostro corpo, ecco che è bene creare un proprio filtro personale e selezionare gli alimenti necessari che vi forniscano un ottimale risposta corporea così facendo si costruiscono delle abitudini solide e durature. Ricordatevi che voi date dei segnali e il corpo risponde sempre. Impariamo a riconoscerli.   

 

 

Per dimagrire ho tolto tutti i carboidrati ho fatto bene?

Almeno che non devi finire sul palco di una gara, (neanche in quel caso vengono completamente eliminati), avete fatto un enorme caxxata. Perché? Perché i carboidrati oltre a svolgere funzione energetica, permettono l'attivazione ormonale. Prima di tutto insulinica, e dopo di che l’attivazione dell’ormone leptina, estremamente importante in quanto limita la fame e ha un forte effetto lipolitico. Se voi a lungo andare togliete i carboidrati, c’è chi lo fa addirittura di botto, frantumerete il vostro metabolismo, con il rischio che in futuro; 

  1. rimetterete tutti i kg con gli interessi, perché un lungo regime aglucidico non si regge,  

  2. avrete squilibri non indifferenti a livello corporeo.  

Prima di prendere queste decisioni consultate sempre un professionista che vi guidi correttamente. 

Un’altra cosa molto importante è classificare i carboidrati: sotto il punto di vista qualitativo e sotto il punto di vista dell’indice glicemico.  

Sotto il punto di vista qualitativo è bene che voi scegliate alimenti ad alto contenuto glucidico ricchi di fibre, soprattutto a chi è a rischio di diabete e ha un rapporto con il glucosio non dei migliori. Evitare zuccheri semplici, vedi saccarosio. Prediligere cereali integrali, frutta, patate e legumi. Attenzione ai dolcificanti, non è tutto oro ciò che luccica. Mentre sotto il punto di vista dell’indice glicemico bisogna fare attenzione, soprattutto per chi è a rischio di patologie, di evitare i picchi insulinici dopo il pasto. Il rapido aumento della glicemia, conseguente al consumo di amidi elaborati e zuccheri semplici, stimola una sovrapproduzione di insulina da parte del pancreas che accentua l’iperinsulinemia, aumenta la concentrazione di trigliceridi nel plasma e accelera la sintesi di grassi. Il costante consumo di questi cibi potrebbe ridurre la sensibilità all’insulina (ad esempio i tessuti periferici diventano resistenti all’effetto dell’insulina), richiedendo in questo modo concentrazioni progressivamente crescenti di insulina per mantenere sotto controllo il livello glicemico. Infatti gli alimenti non attivano l’insulina tutti allo stesso modo, c’è chi l’attiva molto rapidamente e chi invece, avendo un assorbimento lento grazie alle fibre, l’attiva molto più lentamente, questo determinerà a lungo andare un buon up take recettoriale per il glucosio. Diete ricche di fibre e di carboidrati a basso indice glicemico, al contrario, agiscono controllando la glicemia e la risposta dell’insulina in seguito all’assunzione di cibo, migliorano il profilo lipidico del sangue e incrementano la sensibilità all’insulina. Il consumo di fibre e di cereali integrali, rispetto a un’alimentazione basata su cereali raffinati, diminuisce inoltre la tendenza a guadagnare peso. Per il fruttosio c’è un discorso a parte che merita un post dedicato. Quindi cercare di prediligere alimenti che non creino questi picchi, tranne magari post allenamento dove il picco insulinico e di conseguenza glucidica, permette, dopo aver bruciato le riserve di glicogeno corporeo, di reintegrarne le scorte. 

 

Quindi, prima di ingerire i carboidrati fermatevi un attimo e utilizzate la regola delle tre Q.  

Questions? 

Quality? 

Quantity?  

 

Ponetevi domande. Pensate sempre alla qualità e alla quantità.   

 

 

 


Categoria: Alimentazione equilibrata, Mindful Eating, Benessere fisico

Tags: Zucchero carboidrati alimentazione sana benessere diete salute

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