Il sonno, un nostro alleato

“Secondo uno studio finlandese, il tempo di sonno ideale è tra le sette ore e trentasei minuti e le sette ore e quarantotto minuti. E secondo uno studio personale è di “Mmmmh...ancora cinque minuti”. 

Quante volte vi è capitato di spegnere la sveglia e rigirarvi nel letto tralasciando le attività mattutine o addirittura saltare il lavoro. È pigrizia? Mancanza di voglia? Può essere... Ma ciò che tralasciate quasi sempre è l'interrogarvi su quelle che sono le vostre reali ore di riposo e di sonno quotidiane.  

Oramai siamo bombardati da migliaia di informazioni riguardanti, alimentazione, esercizio fisico, benessere e trattamenti speciali ma pochi si concentrano sull’importanza del riposo e del recupero corporeo. Perché questo?  

Semplicemente perché ciò che la quotidianità ci trasmette è: vivere senza sosta.  

Lavoro, impegni familiari, imprevisti, colleghi, amici, riunioni e tutto ciò che governa le nostre giornate hanno preso piede e hanno portato via del tempo prezioso al nostro corpo. La privazione del sonno è uno stressor che a lungo andare può provocare un innalzamento dei glucorticoidi e di conseguenza ostacolare l’omeostasi corporea.  

Con omeostasi corporea vogliamo sottolineare: 

  • Innalzamento leggero dei glucocorticoidi  

  • Alterazione dei ritmi circadiani: ritmi biologici o fluttuazioni di attività biopsicologiche che seguono un ciclo di 24 ore. Il più evidente è quello del ritmo sonno-veglia ma si riferisce anche alle funzioni cardiache, endocrine, renali, termoregolatorie, ecc. Le oscillazioni circadiane coincidono con gli schemi di luce e di oscurità e sono determinati dalla rotazione della terra 

  • Alterazioni ormonali (cortiosolo, GH, grelina, leptina) 

  • Rischio di colpi di sonno durante la giornata  

  • Alterazioni delle fasi del sonno  

Il desiderio di dormire dev’essere ogni volta incluso tra i motivi della formazione del sogno e ogni sogno riuscito è un appagamento di questo desiderio. 

(Sigmund Freud) 

Il sonno non è un processo statico come si pensa, bensì ha delle fasi ben strutturate e ogni fase ha un suo scopo. Il corpo durante la notte lavora e anche tanto, il cervello non si spegne mai e anzi nelle ore notturne svolge funzioni per noi vitali. Durante il sonno alcuni tipi di stimoli vengono percepiti prontamente a differenza di altri e questo non è dovuto solo all'intensità degli stimoli. Con il sonno c'è l'abolizione della motilità volontaria con caduta del tono muscolare, è uno stadio specifico di coscienza che si verifica ciclicamente con uno stato di relativa non risposta all'ambiente.  

Si distinguono cinque stadi di sonno, i primi quattro sono classificati come NREM, il quinto REM:  

  • 1° stadio NREM → coincide con l'avvio del sonno, è transizionale tra la sonnolenza e il sonno: i  muscoli si rilassano, la respirazione e il polso diminuiscono. All'EEG (elettroencefalogramma) si registrano onde a bassa frequenza e ampiezza. Dura solo pochi  minuti, e se la persona viene svegliata può pensare che non stava dormendo; questo stadio rappresenta il 5% del sonno totale. 
  • 2° stadio NREM → sonno relativamente leggero: la persona può essere facilmente svegliata anche se è completamente senza coscienza rispetto a ciò che la circonda, questo stadio rappresenta il 50-55% del sonno totale. Tracciato EEG presenta onde di grande ampiezza. 
  • 3° stadio NREM → il tracciato EEG da onde di bassa frequenza, ma di alto voltaggio. La persona in questo stadio è profondamente addormentata e non è facile svegliarla. I muscoli sono rilassati ma il tono è mantenuto, la respirazione, la pressione, il polso e la temperatura diminuiscono, cosi come il consumo di ossigeno e la formazione di urina. Questo stadio rappresenta il 10% del sonno totale. 
  • 4° stadio NREM → il tracciato EEG da onde delta di grande ampiezza, più lente che nello stadio 3. La persona in questo stadio è addormentata profondamente e non è facile svegliarla. I muscoli sono rilassati ma il tono è mantenuto, la respirazione, la pressione, il polso e la temperatura diminuiscono, cosi come il consumo di ossigeno e la formazione di urina. Questo stadio rappresenta il 10% del sonno totale. 
  • 5° stadio REM → onde di bassa ampiezza all'EEG, l'attività è assente e il corpo è immobile con atonia muscolare. È considerata una fase attiva, l'EOG (elettrooculogramma) registra rapidi movimenti degli occhi, la temperatura corporea e il flusso ematico aumentano, cosi come il consumo di ossigeno. Se il tono muscolare fosse presente vivremmo attivamente i sogni. Questo stadio rappresenta il 20-25%  del sonno totale. 

Dormire è distrarsi dal mondo. 
(Jorge Luis Borges) 

Il sonno e il riposo hanno una funzione ristoratrice, protettiva e di ripristino cellulare e tissutale; il sonno REM favorisce l'adattamento agli stimoli ansiogeni e migliora la memoria, in questo stadio vengono fissati i ricordi e si sviluppa l'apprendimento, permette di ridare energie alle capacità mentali ed è importante per la stabilità mentale. 

Non ci facciamo caso ma mediamente il riposo notturno negli ultimi cinquant'anni è sceso da nove ore a notte fino alle sei/sette ore; complici anche le innumerevoli attività H24 che stanno prendendo piede nell’era moderna. Purtroppo però per quanto noi vogliamo andare contro il riposo notturno, ma in generale il riposo, perdiamo già in partenza in quanto non siamo una specie notturna e per quanto voi stiate privi di sonno prima o poi crollerete ovunque vi troviate. Oggigiorno tutti vorremmo che le giornate durassero 36 ore invece che 24 per la mole di attività che siamo spinti a fare tutti i giorni, purtroppo questo non è possibile e siamo dunque chiamati a gestire il sonno in modo tale da trarne i suoi migliori benefici per farci guadagnare tempo, forza e memoria. Perché se siamo riposati tutto funziona meglio, soprattutto noi stessi. Il sonno e il riposo sono attività costantemente monitorate dagli studiosi di tutto il mondo, sia per la misticità che il sonno trapela, sia per l’impatto ancora non chiaro del tutto che esso può dare al nostro corpo. Shakespeare diceva che “siamo fatti della stessa materia di cui sono fatti i sogni”, citazione intramontabile ma evergreen, in quanto una delle componenti più importanti, controverse e misteriose del riposo sono proprio i sogni e il loro studio. Psicologi hanno dedicato tutta la loro vita allo studio dei sogni, vedi Freud, arrivando a conclusioni sempre non certe e applicabili ai più. Il sonno visto come tale non è altro che un processo che permette al nostro corpo di recuperare le fatiche della giornata per ricaricarci per il giorno successivo, un po' come facciamo quando torniamo a casa la sera con il cellulare scarico, lo poniamo sul comodino sotto carica fino la mattina seguente. Mettiamo di utilizzare questo metro di paragone tra noi e il nostro cellulare: il caricabatterie è il riposo e se noi ci priviamo di questo la mattina seguente sicuramente collasseremo sul tavolo dell’ufficio in un momento inaspettato. Siccome non vogliamo che questo accada, ma credo che anche voi non lo vogliate, vi stileremo una serie di consigli in modo tale da rendere il riposo un rituale quotidiano di cui voi sarete i principali protagonisti per renderlo eccellente e proficuo.   

  1. Prima di tutto quando tornate a casa da lavoro, lasciate tutti i compiti svolti nella giornata fuori dalla vostra vita personale. Questo non solo vi aiuterà a dormire meglio e senza pensieri, ma anche ad avere un'empatia maggiore nei confronti di chi avete a fianco soprattutto la vostra famiglia. Questo non è possibile per gli studenti che oltre che le lezioni si devono subire a casa ore e ore di studio, infatti un recente studio ha evidenziato come il 75% degli studenti universitari abbia disturbi del sonno.  

  2. Prima di dormire potete utilizzare infusi a base di erbe che possono conciliare e aiutare il sonno, oltre che essere efficaci sono un enorme placebo in quanto l’abitudine poi porta a rendere il gesto un qualcosa di essenziale per il riposo.  

  3. Prima di coricarvi potete utilizzare musica rilassante in modo tale da indurre il sonno. Badate bene a mettere un timer in quanto se poi la musica continua tutta la notte, a lungo andare, può creare problemi nel subconscio. Infatti si sconsiglia agli studenti che vedono le registrazioni come salvavita nello studio, di andare a letto con le cuffiette per tutta la notte.  

  4. Attenzione alle fonti luminose artificiali. La luce artificiale è d’intralcio per un corretto riposo notturno. Consigliamo di evitare, almeno due ore prima di coricarvi, televisioni o cellulari, magari godetevi un bel libro o state con la vostra famiglia.  

  5. Utilizzate tecniche di meditazione, che non debbano significare le classiche posizioni da yoga, bensì anche dei gesti che per voi siano rilassanti, in modo da staccare la mente e liberarla dalla frenesia quotidiana. La meditazione è una tecnica molto sottovalutata che se diventa abituale rende il sonno molto più piacevole e duraturo. 

  6. Quante ore dormire? Anche qui esistono standard che dicono dalle otto alle sette ore e cosi via, purtroppo anche il sonno non è oggettivabile in quanto noi siamo una macchina perfetta e il corpo si adatta agli stimoli che noi continuamente gli proponiamo, anche se essi sono estremi. C’è chi con sei ore a notte vive benissimo e sereno, c’è chi con otto ore fatica ad arrivare a sera. L’importante è ritagliare del tempo per il riposo e anche se non sono dieci ore ma meno, quelle ore devono essere di un riposo ottimale, senza interruzioni o risvegli. Un riposo di sei ore senza risvegli e interruzioni è molto più proficuo sia a livello omeostatico che mentale di un riposo di dieci ore ma frazionato. Infatti personale medico e sanitario e tutti coloro che svolgono un lavoro scandito da turni, a lungo possono andare incontro anche all’insorgenza di patologie sistemiche e mentali. Questo sarà sempre più frequente in quanto il fattore tempo giorno/notte sarà via via cancellato e la vita non avrà più un tempo per ogni cosa. Basti pensare come catene di fast food siano aperte 24h su 24.  

Per quanto riguarda l’allenamento e ottimizzare la supercompensazione è ovvio che il riposo è fondamentale. Vi diranno “se non dormi almeno sette ore non cresci” oppure “più dormi più il GH si alza”, non state a sentire queste seghe mentali, il vostro corpo man mano che lo abituerete migliorerà lo stesso, basta che il riposo sia costante e periodico, siano quattro come sette ore, è la privazione che non va bene.  

Dio benedica chi ha inventato il sonno, mantello che avvolge i pensieri di tutti gli uomini, cibo che soddisfa ogni fame, peso che equilibra le bilance e accomuna il mandriano al re, lo stolto al saggio. 
(Miguel de Cervantes) 

 


Categoria: Benessere

Tags: Health benessere Sonno Riposo

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