L’IMPORTANZA DELLA VITAMINA C NELL’ALIMENTAZIONE E NELLO SPORT

VITAMINA C NELL' ALIMENTAZIONE E NELLO SPORT

Quante volte ci siamo sentiti dare dell’acido o scorbutico? Io con il mio caratteraccio, ho sicuramente perso il conto… ma se il carattere non c’entra, magari potrebbe anche dipendere da una carenza di vitamina c.

In effetti “scorbutico”, in una delle sue accezioni significa malato di scorbuto, una patologia connessa alla carenza di questa vitamina. Tra marinai era risaputo che per prevenire e curare questa malattia fosse necessario assumere abbondanti porzioni di verdura e frutta fresca. Nel XVIII e XIX secolo vennero definiti antiscorbutici tutti i cibi in grado di prevenirlo. Nel 1921 venne isolata e prese il nome di vitamina c: un composto idrosolubile, debolmente acido, sotto forma di cristalli inodore ed insapore.

 

LE SUE FUNZIONI

La vitamina c che ingeriamo con i cibi viene assorbita soprattutto a livello intestinale, grazie ad un processo di diffusione dipendente dal sodio. Viene immagazzinata in alcune zone del cervello, nel surrene, nel fegato e nei muscoli. Le scorte complessive arrivano circa a 1,5 – 5 g totali, ecco il motivo per cui i sintomi da carenza compaiono dopo vari mesi. L'eccesso viene eliminato attraverso l'urina.

La vitamina c svolge numerose funzioni, tra le più importanti:

  • Interviene nella biosintesi del collagene mediante l'idrossilazione della lisina e della prolina. Le fibre di collagene sono circa il 25% del contenuto totale di proteine del corpo umano ed è un elemento fondamentale del tessuto connettivo.  
  • Idrossilazione della dopamina per formare neurotrasmettitori come la noradrenalina fondamentale per modulare la risposta allo stress
  • Sintesi di carnitina, un derivato aminoacidico sintetizzato a livello epatico, fondamentale per il trasferimento degli acidi grassi, liberati dai trigliceridi, nei mitocondri dove vengono poi usati per produrre energia.
  • Interviene nel catabolismo della tirosina.
  • Partecipa alla sintesi di acidi biliari e ha un ruolo importante nell’attuazione dell'acido folico
  • Regolazione dei livelli endogeni di istamina facilitandone l'eliminazione
  • Sintesi di ormoni steroidei
  • Migliora l’assorbimento del ferro a livello intestinale
  • Riduzione dell'assorbimento del rame a livello intestinale
  • Rigenerazione della vitamina E
  • Funge da sistema di prevenzione, insieme alla vitamina E, dai danni causati dai radicali liberi
  • A livello cerebrale è preposta alla creazione della norepinefrina: un neurotrasmettitore che aiuta a controllare gli impieghi delle sostanze contenute nel sangue ed in modo particolare del glucosio
  • Svolge un'importante azione immunitaria stimolando la produzione di interferoni (preposto alla protezione delle cellule dai virus) e di neutrofili (proteggono l'organismo dagli agenti infettivi esterni).

 

CONSEGUENZE DATE DALLA CARENZA E DALL'ECCESSO DI VITAMINA C

Gli effetti negativi di un’alimentazione carente di vitamina c compaiono dopo circa 45/80 giorni, grazie ai depositi immagazzinati nel cervello, fegato, surrene e muscoli. Inizialmente lo scorbuto ha una sintomatologia  aspecifica e sfocia in stanchezza, affaticamento, dolori muscolari, sensibilità alle infezioni. Seguono poi sintomi specifici a carico dei tessuti di sostegno e delle gengive.

Un eccesso di vitamina c porta invece con sé un rischio maggiore di calcoli renali a causa della maggiore produzione di ossalati. Questi sono un fattore antinutrizionale, presente in molti alimenti,  che legandosi con diversi minerali formano dei sali che ne impediscono l'assorbimento. Altri effetti indesiderati sono riscontrabili a carico dell'intestino, dove provoca un maggior assorbimento di ferro con rischio conseguente di sovraccarico, e dei reni, a causa dell'inibizione dell'assorbimento dell'acido urico.

 

L’IMPORTANZA DELLA VITAMINA C NELLO SPORT E NEL FITNESS

Per quanto riguarda gli effetti benefici della vitamina c nello sport ci sono molti studi con pareri discordanti.

La ricerca ha cercato di concentrarsi sulla sua capacità di fungere da protettore del muscolo dai danni causati dall’esercizio fisico intenso. È risaputo come l'attività fisica sia fonte di radicali liberi e citochine infiammatorie responsabili del danneggiamento muscolo/tendineo e del sovraccarico del sistema immunitario. Questo sembra quindi essere direttamente connesso ad un calo della performance legato al depauperamento delle strutture muscolari, alla comparsa precoce della stanchezza muscolare e all’allungamento dei tempi di recupero. Un'integrazione adeguata di vitamina c , soprattutto nella fase pre-workout, ha evidenziato una riduzione dei marcatori del danno muscolare, una riduzione delle citochine infiammatorie, una diminuzione dell’edema post-allenamento e anche una migliorata risposta da parte del sistema immunitario, grazie alla capacità di stimolare la produzione di interferone. Sembrerebbe quindi in grado di compensare lo stress ossidativo derivante dall’attività fisica intensa.

Le dosi consigliate nell'adulto rientrano tra i 200 mg e i 1000 mg giornalieri.

Per quanto concerne invece gli effetti benefici sulla salute in generale, diversi studi hanno ricondotto elevati livelli di vitamina c, insieme all'abbondante consumo di frutta e verdura fresche, ad una maggiore protezione da ictus ed altri eventi cerebrovascolari.

Alcuni invece hanno indagato circa il suo potenziale nella prevenzione di patologie cardiovascolari; altri ancora hanno riscontrato una riduzione della pressione sanguigna, riconducendola ad elevati livelli di vitamina c ed all'abbondante consumo di frutta e verdura, imputandola ad una capacità protettiva delle cellule che costituiscono le pareti dei vasi sanguigni.

 

CIBI PIU’ RICCHI DI VITAMINA C

In natura la troviamo in moltissimi alimenti, i più ricchi sono sicuramente gli agrumi, seguiti da kiwi, fragole, ananas, guava, frutti di bosco, litchi,  melone e anguria. Anche alcune verdure e ortaggi, sempre freschi, ne contengono in abbondanza, per esempio gli spinaci, la lattuga, i broccoletti, i broccoli, i cavoli, i peperoni e le cime di rapa. Grazie ad un’alimentazione varia riusciremo tranquillamente a coprire il nostro fabbisogno giornaliero di vitamina c. L’assunzione di vitamina c attraverso gli alimenti sarebbe meglio che fosse distribuita nei vari pasti, per quanto riguarda l’assunzione tramite integratori possiamo invece prenderla quando vogliamo, è comunque consigliabile tenerla lontana dalla caffeina in quanto ne diminuisce l’assorbimento.  

Per quanto riguarda i metodi di cottura da privilegiare sono quella a vapore e la cottura a microonde.

 


Categoria: Alimentazione equilibrata, Integratori alimentari, Benessere fisico

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