LA CREATINA: benefici e falsi miti

LA CREATINA: BENEFICI E FALSI MITI

 

COS’E’

La creatina fu scoperta nel 1832 dal francese Chevreul, ma fu il chimico tedesco Liebig, nel 1847, a confermarne a presenza nella carne.

La creatina è un composto intermedio del metabolismo energetico sintetizzato dal fegato. Il corpo umano ne può stoccare fino a 0.3 g per ogni chilo di peso corporeo.  

 

CREATINA NEL NOSTRO ORGANISMO

Chimicamente è un composto azotato non proteico e possiamo definirla un tripeptide perché composta da 3 aminoacidi. Viene sintetizzata nel fegato e nel pancreas partendo da 3 aminoacidi: arginina, metionina e glicina. Le maggiori quantità sono stoccate nei muscoli, tuttavia ne troviamo piccole quantità anche nel cervello. I 2/3 di quella immagazzinata nel nostro organismo è sottoforma di FOSFOCREATINA e costituisce un deposito energetico muscolare, utilizzata soprattutto per contrazioni rapide e intense. Il restante 1/3 viene immagazzinata come creatina libera.

Il corpo umano ne consuma giornalmente circa 30 mg; quella così degradata viene eliminata come creatinina e si riverserà nel sangue per essere eliminata tramite le urine. Il suo dosaggio di creatinina nelle urine ci fornisce numerose informazioni sulla funzionalità renale e può essere calcolato tramite dei semplicissimi esami del sangue o delle urine appunto. I valori variano da 0.6 a 1.3 mg/dl; se troppo elevati significa che i reni, deputati al filtraggio del sangue, non riescono a farla passare nelle urine, livelli troppo bassi sono invece causati da anemia o atrofia muscolare. Dopo questa breve parentesi sulla creatinina, torniamo alla nostra creatina, tanto amata dagli appassionati di fitness e dai bodybuilder.

Nell’alimentazione la ritroviamo in ottime quantità nella carne e nel pesce, ne consegue che una dieta varia ed equilibrata è tranquillamente in grado di rimpiazzare quella degradata ed espulsa. Il fabbisogno giornaliero è di circa 2g.

 

FUNZIONI E BENEFICI

La creatina interviene per soddisfare le richieste energetiche nel meccanismo anaerobico alattacido (tipico del tessuto muscolare e che prevede l’utilizzo di ossigeno, ma neanche produce acido lattico; si attiva negli sforzi intensi e di brevissima durata).

Gli effetti benefici si traducono in:

  • Aumento di ATP nell’esercizio massimale (adenosina trifosfato negli esseri viventi è la principale forma di accumulo di energia immediatamente disponibile);
  • Attivazione della glicogenesi e di altre vie cataboliche;
  • Tamponamento delll’acidosi prodotta durante gli sforzi fisici intensi;
  • Aumento del tessuto muscolare, sia ipertroficamente sia con una sua iperidratazione in quanto ha la capacità di migliorare l’immagazzinamento di acqua intracellulare;
  • Riduzione del senso di fatica;
  • Funge da antiossidante con funzione neuroprotettiva e cardioprotettiva.

Per quanto concerne il suo impiego in ambito clinico, trova utilizzo nel trattamento della sclerosi laterale amiotrofica, nella distrofia muscolare, nella sarcopenia e nell’insufficienza cardiaca.

 

DOSI E PROTOCOLLI DI UTILIZZO

Per quanto riguarda le dosi e le modalità di assunzione ci troviamo di fronte a diversi protocolli, vediamoli nel dettaglio:

  1. CARICO: 20 g al giorno (circa 0.3 g per chilo di peso corporeo) da dividere nell’arco della giornata in 4 dosi. Tale fase deve durare dai 2 ai 5 giorni.
    1. MANTENIMENTO: terminata la prima fase di carico si passa ad assumerne 2 g al giorno per circa 4 settimane.
  2. ASSUNZIONE COSTANTE: le quantità vanno dai 3 ai 6 g al giorno per circa 4 settimane.

In entrambi i protocolli è consigliabile l’assunzione insieme agli zuccheri così da garantirne la biodisponibilità ottimale. È sempre sconsigliabile l’assunzione in concomitanza di caffeina in quanto ne inibisce l’effetto.

 

EFFETTI COLLATERALI

Gli effetti collaterali sono generalmente legati ad un’inadeguata assunzione. L’utilizzo eccessivo potrebbe inoltre sfociare in dolori addominali e diarrea, mentre l’uso prolungato potrebbe portare diversi effetti indesiderati tra cui:

  • Incremento delle concentrazioni ematiche di creatinina,
  • Disidratazione,
  • Incremento del peso ponderale legato a ritenzione idrica,
  • Crampi muscolari.

Come al solito, la chiave sta nella moderazione e nel fare le cose usando la testa. Prima di ricorrere ad integratori azzardando dosi fai-da-te, chiedete consiglio al vostro medico di fiducia.

 

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Categoria: Alimentazione equilibrata, Integratori alimentari

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