La creatina è fondamentale?

Ma tu la prendi la creatina?

Quante volte ci è stata fatta questa domanda, ormai abbiamo perso il conto. È un dato di fatto che la creatina, composto azotato non proteico presente in alcuni cibi in modiche quantità, migliora la prestazione a livello muscolare. Infatti questo integratore è uno dei più longevi (1832) e anche uno dei più studiati e validati. Numerosi studi oramai hanno dimostrato l’efficacia di questo composto in termini di prestazioni fisica, infatti se osservate nei prodotti commerciali di integratori soprattuto per gli anziani viene inserito: “con aggiunta di creatina”. Ma visto che tutti ne parlano e che tutti la vogliono, conosciamo veramente la sua funzione, quando prenderla, come prenderla e quale prendere? Spesso no. Anzi certe volte se vedono che prendi la creatina vieni additato come un dopato assatanato che si buca dalla mattina alla sera. Purtroppo l’ignoranza in questo mondo è all’ordine del giorno di conseguenza facciamo chiarezza. Andiamo ad analizzare come questo integratore fantastico agisce a livello corporeo, soprattuto a livello muscolare. Ci sentiamo di fare una premessa molto importante: c’è una differenza di valori di creatina corporei tra maschi e femmine. Secondo voi perché?  

Semplice, differenti quantità di massa muscolare apportano diversi livelli di creatina che verrà convertita in creatinina, in quanto il 95% di creatina è contenuta nel muscolo.  

I valori standard di creatina sono:  

Maschi: 0,8 - 1,2 mg/dL 

Femmine: 0,4 - 0,8 mg/dL 

Ora analizziamo a livello fisiologico il ruolo della creatina, questa parte è abbastanza tecnica. 

Durante uno sforzo fisico intenso la richiesta di ATP da parte delle fibre muscolari veloci, fibre che si attivavano principalmente grazie ad un lavoro di forza-potenza, diventa così elevato che l’apporto di O2 e di sostanze nutritive da parte del sangue non è sufficientemente rapido da poter soddisfare il fabbisogno energetico del tessuto con la sola respirazione aerobica. In queste condizioni il muscolo demolisce il glicogeno producendo lattato mediante fermentazione. Fin qui tutto bene, peccato però che le dosi di glicogeno muscolare sono alquanto ridotte nel muscolo di circa l' 1% del suo peso totale, di conseguenza la quantità di energia che può essere resa disponibile è ridotta e inoltre l’accumulo di lattato riduce l’efficienza  del muscolo. Ed ecco che qui interviene quella che è la nostra tanto amata creatina in quanto il muscolo scheletrico contiene un’altra fonte di ATP: la fosfocreatina, questo composto può rigenerare rapidamente l’ATP da ADP nella reazione catalizzata da creatina chinasi. Infatti la fosfocreatina viene formata dall’iterazione tra creatina e isozima creatina chinasi. Quindi l’effetto principiale della creatina è quello di trasportare equivalenti di ATP dal mitocondrio ai siti di consumo di ATP dando così più energia usufruibile dal muscolo in situazioni di alta intensità e duro sforzo.  

 Ora vi proporremo una piccola guida su come integrare la creatina in modo intelligente e soprattutto per chi ne ha davvero bisogno.  

Quale tipo di creatina devo assumere?  

In commercio ce ne sono diversi tipi, ma la più studiata in assoluto è la creatina monoidrato (vedi link), meglio verificarne la qualità.  

Quanta ne devo assumere? 

 Leggende metropolitane che ancora oggi si perpetuano dicono che bisogna fare i cosiddetti giorni di carico, ossia 20g nell’arco della giornata divisi in cinque porzioni da 5g, dopo di che passare ad un’assunzione costante di 3/5g die. Ecco non pensate di diventare Supersayan, anche perché il muscolo assorbe circa 0,3g per kg corporeo, andare oltre è inutile vi ritroverete a pisciare creatina a gogo in quanto poi viene convertita in creatinina e verrà filtrata a livello renale ed espulsa quella in eccesso. Meglio quindi un'assunzione costante nel tempo e giornaliera, di 3/5g die, in sostanza un misurino raso che vi ritrovate nel contenitore dovrebbe bastare.  

Quando assumerla?  

Meglio dopo un pasto insulino stimolante, in quanto permette un miglior assorbimento della creatina. Un esempio è il post-workout nel giorno in cui vi allenate oppure dopo un pasto abbondante di carboidrati.  

Per quanto tempo assumerla?  

In questo caso ci sono un po’ di contraddizioni, ossia c’è chi l’assume costantemente per tutto l’anno, mentre c’è chi l’assume per 6/8 settimane e poi fa un periodo di stacco. Non ci sono evidenze scientifiche che l’uno sia meglio dell’altro. Naturalmente inizialmente se non ne avete mai assunto un supplemento avrete dei benefici che si noteranno parecchio a livello prestazionale poi a lungo andare saranno sempre meno evidenti.  

È un integratore superfluo? Dipende.  

Noi ci sentiamo di consigliarvelo con fermezza in quanto è davvero uno dei pochi supplementi che valgono davvero per quello che promettono. Attenzione all’effetto placebo che è sempre dietro l’angolo, ne abbiamo sentiti di ragazzi che “ho preso la creatina oggi e ho caricato il doppio”. I miracoli lasciamoli ai bombaroli.  

La creatina è uno steroide? NO!!!  

Mettiamo fine a questo scempio di ignoranza. La creatina è un composto presente in alimenti di origine animale per la maggior parte, soprattuto in carne pesce. Viene sintetizzata a livello epatico, renale e pancreatico utilizzando aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Spesso si associa agli integratori un buon miglioramento prestazionale ed estetico, ma il beneficio corporeo indotto da tali composti è pari al 5/10% del vostro risultato  L’assorbimento efficiente della creatina assunta con la dieta richiede un costante esercizio fisico, senza esercizio l’integrazione di creatina diventa poco rilevante. La combinazione di esercizio fisico e integrazione di creatina ha effetti benefici sulla massa muscolare e migliora le prestazioni nei lavori ad alta intensità e breve durata, ecco perché spesso i preparatori associano l’assunzione di creatina in periodi specifici del programma di allenamento, ossia nei periodi di forza.  


Categoria: Alimentazione equilibrata, Integratori alimentari

Tags: Integratori Integrazione

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