QUANTA ACQUA DOVREMMO BERE? acqua, gestione e segreti

 "Signore lei beve?"

"NO!!, non scherziamo io sono astemio"

Quando si parla di salute e benessere oggigiorno ci focalizziamo sempre sugli aspetti dei macronutrienti. "Ma quanti carboidrati? Quanti grassi? Quante proteine? Quando mi alleno? Quando dormo? "

Ma l’acqua? 

Spesso ce ne dimentichiamo, ma l’acqua sta alla base della nostra natura. Noi tutti abbiamo grande difficoltà a gestire l'elemento base della nostra vita, infatti siamo composti dal 70% d’acqua, ci sviluppiamo nel liquido amniotico e  proveniamo da specie che vivevano nell’acqua. Ma allora perchè facciamo così fatica? Facciamo chiarezza. L’acqua rappresenta il 40-70% della massa corporea in funzione dell’età, del sesso e della composizione corporea; costituisce dal 65 al 75% della massa muscolare e circa il 10% della massa grassa. Di conseguenza, differenze nel contenuto di acqua sono alla base delle grandi differenze interindividuali della composizione corporea. Fondamentalmente esistono nell’organismo due compartimenti: quello intracellulare (62%) e quello extracellulare (38%) che comprende lo spazio microscopico che circonda le cellule (fluido interstiziale). Nel compartimento extracellulare sono compresi il plasma, la linfa, la saliva, i compartimenti liquidi dell’occhio, i succhi digestivi, il liquido cefalorachidiano, il sudore. Ora come si gestisce l’acqua quotidianamente? Spesso il medico curante chiede ai propri pazienti: “signore ma lei beve?” “ ma scherza sono astemio”. Questo ci deve fare riflettere. Se le persone quando gli viene fatta questa domanda pensano all’alcool vuol dire che stanno sottovalutando l’elemento essenziale della vita, infatti possiamo sopravvivere anche 60 giorni senza cibo, ma senza acqua massimo tre giorni. La maggior parte delle reazioni corporee avviene per mezzo acquoso, di conseguenza anche una carenza idrica non facilita un efficiente lavoro metabolico. Quindi concentriamoci e andiamo ad analizzare i 10 passi da perseguire per migliorare il nostro up take idrico giornaliero: 

  1. Facciamoci prima di tutto una domanda, “Ma io bevo?”. Molto spesso non si ha sete, e si beve prevalentemente solo quando il nostro corpo ci avvisa attraverso il sintomo della sete, regolato dal centro ipotalamico. Ma lo stimolo della sete non deve essere preso come una buona cosa. Ricordiamoci che quando il corpo avvisa vuol dire che vi mette in guardia di una possibile carenza o possibilità che possa succedere qualcosa. Quindi prima cosa, non aspettate di bere quando avete sete, abituatevi a bere spesso e in determinate ore della giornata. 

    • Mattino: appena alzati dal letto belli rintronati, riusciamo a malapena a riconoscere dove siamo e per di più siamo disidratati, conseguenza delle ore notturne di sonno. Prima cosa da fare e reintrodurre i liquidi con acqua. Circa 300-500ml, è molto variabile da persona a persona non c’è un quantitativo fisso, non abbiamo serbatoi come le macchine.  

    • Lontano dai pasti: questa non è un affermazione a valenza scientifica, si dice che l’acqua durante i pasti possa squilibrare l’acidità dello stomaco e di conseguenza far funzionare in maniera scorretta i succhi gastrici, ma non c’è nulla di certo. È vero però che l’acqua gonfia e magari ci da quella sensazione di pienezza, rischiando di non finire il pasto previsto. In questo caso il nostro consiglio è quello di non seguire nessun consiglio se non i segnali che vi manda il vostro corpo: se siete sempre stati abiutati a bere duranti i pasti, continuate a farlo, se diversamente vis siete sempre trovati bene a bere lontani dai pasti, non c'è nesssuna ragione valida che vi spinga a cambiare le vostre abitudini. 

    • Durante l’attività fisica: qui è fondamentale l’introito i acqua perché oltre che a reidratare i fluidi corporei persi con l’esercizio fisico, aiuta la prestazione. Gli sportivi molto attivi devono avere un'idratazione ben controllata e bilanciata in base all’attività che svolgono. Si consiglia sempre di bere costantemente ogni 15’ circa

  2. "Come bevo l’acqua? Mezzo litro alla volta o a piccoli sorsi?" Queste sono alcune delle domande più gettonate che riceviamo costantemente, per capire analizzamo un esempio semplice. Avete presente l’imbuto? Ecco pensate di travasare acqua in una bottiglia, se la cosa avviene gradualmente avrete una distribuzione di liquidi omogenea nella bottiglia senza dispersione. Ora pensate di svuotare l’acqua molto velocemente nell’imbuto, cosa succede? ¼ entra ¾ esce e non vi è una corretta distribuzione. Questo è quello che accade anche nel nostro corpo, se ingeriamo tutto d’un tratto 1 litro di acqua è normale che dopo 10 minuti siamo al bagno con il Niagara tra le gambe. Quindi bisogna abituarsi a bere a piccoli sorsi costantemente. Inizialmente andrete in bagno è normale non siete abituati, ma piano piano il vostro corpo saprà gestire i liquidi in maniera efficiente e lo stimolo diventerà sempre meno frequente. Lentamente  il corpo si abitua a dosi sempre maggiori di acqua ottenendo poi una ripartizione di fluidi corporei ottimale e anche un aspetto fisico migliorato e asciutto.  
  3. "Quale acqua bere, quella del rubinetto?" Bhè qui le cose sono molto variabili, dipende dove vivete, dipende dalle vostre tubature, se avete un depuratore, ci sono moltissime variabili. Per quanto riguarda proprio l’acqua del rubinetto dipende, perché molto spesso è un acqua molto mineralizzata e una dose constante ed eccessiva soprattutto per chi soffre di reni può dare calcolosi renale. Il nostro consiglio è quello di bere un’acqua leggera oligominerale e se possibile a basso residuo fisso.
  4. "Ma io non riesco a bere. Cosa posso fare?" ​​​​​​​​​​​​​​Vediamo alcuni trucchetti: avere in ogni parte in cui soggiornate una bottiglia di acqua aiuta molto, soprattutto inizialmente che non siete abituati dopodichè diventa abitudine. Poi prefissatevi dei mini obiettivi: disegnate delle tacchette con un pennarello sulla bottiglia ed ogni tot ne raggiungete una, cosicchè vi ritoverete a fine giornata ad avere assunto il vostro apporto idrico ideale senza che ve ne accorgete. "Fallire non è un opzione". 
  5. "Si ma quanta acqua devo bere?" Dipende. Purtroppo la risposta è questa, ci dicono che 2 litri al giorno bastano. Non è vero. Se l’individuo si allena costantemente soprattutto attraverso attività aerobiche con forte perdita di liquidi se berrà 2 litri lo troveremo disidratato in tempo zero, mentre magari la signora anziana sedentaria con 2 litri al giorno campa senza problemi. C’è una formula molto variabile da tenere in considerazione: altezza in cm + peso corporeo espresso in kg / 100. Facendo questo piccolo calcolo, possiamo ottenere quello che dovrebbe essere il nostro apporto idrico quotidiano, ma come abbiamo appena detto ci sono tante variabili: temperatura ambientale, soggettività, attività fisica.                 

  6. ​​​​​​​Cambiamo visione nei confronti dell’acqua, cerchiamo di indentificarci in essa. L’acqua è anche un l’elemento naturale per eccellenza, dà la vita, da un effetto emotivo al corpo, vediamola inserita nel mondo naturale, essa ci riconnette con la natura e di conseguenza ci permette di ritrovare l’essenza della nostra origine. Quindi cerchiamo di costruire anche una connessione mentale con l’acqua. Il bere diventa un intervallo per concedere al corpo un rinforzo, e non come semplice gesto appagante. 
  7. Può facilitare l’assunzione di liquidi anche l’utilizzo di tisane, thè, infusi, spezie limone ecc… in modo tale da dare un gusto specifico che può anche essere piacevole. Ovviamente il tutto senza zucchero, se no decade tutto il discorso, intendiamoci.  

  8. Anche il fattore alimentazione è fondamentale per il raggiungimento della dose ottimale giornaliera d’acqua. Infatti la scelta di alimenti ad alta densità energetica come frutta e ortaggi che contengono la maggior parte acqua aiuta a raggiungere il giusto apporto idrico giornaliero. Se dopo un pasto avete molta sete, vuol dire che ciò che avete mangiato non ha soddisfatto il corpo e soprattutto sarà stato ricco di sale.  

  9. Nel praticare un intensa attività fisica, che sia aerobica o contro resistenze ad elevate temperature ambientali porta a quattro principali pericoli connessi all’iponatremia (quota di sodio inferiore a standard fisiologici)

    • Riduzione del volume plasmatico

    • Disidratazione

    • Riduzione dell’efficienza fisica e della capacità di termoregolare 

    • Aumento dei rischio di danni da calore, come il colpo di calore 

  10. Attenzione! Perché se aumentiamo il nostro up take idrico nel corso dei giorni dobbiamo stare attenti anche ad un giusto equilibrio elettrolitico principalmente di sodio, potassio e magnesio ossia tutto ciò che regola la pompa sodio potassio, fondamentale in tutte le reazioni che permetteono l'equilibrio omeostatico corporeo. Infatti spesso si elimina completamente o si eccede a dismisura con il sodio i che può creare cause molto gravi. Il potassio viene molto sottovalutato anche se nella cellula ce né il 95%. Ma questo merita una trattazione a parte in un altro articolo, perché qui giace la linea sottile tra un fisico asciutto e bello da vedere, da un fisico gonfio e senza forme.  

Quindi infine che cosa dire? Vogliamo citare un campione oltre che sportivo anche di vita, Bruce lee.

“Svuota la tua mente. Sì senza forma. Senza limiti, come l’acqua. Sii come l’acqua. Se metti l’acqua in una tazza, lei diventa una tazza. Se la metti in una bottiglia, lei diventa una bottiglia. Se la metti in una teiera, lei diventa la teiera. L’acqua può fluire, o può distruggere. Sii acqua, amico mio.” 

Bruce Lee 

 

 


Categoria: Alimentazione equilibrata, Allenamento in palestra

Tags: Bere

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giulio

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