L'importanza delle proteine nella dieta

Il termine proteina deriva dal greco e significa “di primaria importanza”. Oggi cercheremo di mostrarvi l'importanza di una corretta assunzione proteica giornalera al fine di avere un bilancio proteico salutare. 

Prima di tutto vediamo cosa sono le proteine e le loro funzioni:

Le proteine sono il principale componete strutturale delle cellule, e tutte le reazioni chimiche nell’organismo sono catalizzate da enzimi, che sono tutti proteine.

 Le loro funzioni principali sono:

  • Il nostro corpo è costituito in larga parte da proteine
  • Molti ormoni sono proteine
  • Le proteine alimentari danno un senso di sazietà molto maggiore degli altri alimenti
  • Gli alimenti proteici hanno un effetto termogenico notevole (per metabolizzare 100 chilocalori di proteine se ne consumano già 25)Le proteine assunte con i cibi sono indispensabili per il mantenimento della massa muscolare e la perdita di massa muscolare è uno dei fattori che innesca e accelera il processo di invecchiamento

 

Le proteine sono macromolecole costituite da monomeri detti amminoacidi. Ci sono molti aminoacidi ma se ne riconoscono come importanti 20. Ogni proteina non è sintetizzata a caso nell’oganismo ma sotto la direzione di un “impronta” che si trova nei geni di ogni individuo.Gli aminoacidi sono legati tra loro da legami peptidici, e i molti atomi presenti in una proteina non sono disposti casualmente. Infatti le proteine hanno un’elevata organizzazione strutturale che svolge un importante ruolo nell’organismo.

Struttura primaria

  • È semplicemente l’ordine in cui gli aminoacidi sono legati tra loro per formare una catena proteica

Struttura secondaria

  • Il secondo livello si crea quando la struttura tridimensionale della proteina prende una forma specifica:

Struttura terziaria e quaternaria

  • Si forma quando gruppi funzionali della catene laterali di aminoacidi in una catena proteica reagiscono tra loro. Tutte le proteine funzionali esistono in almeno una struttura terziaria. A volte parecchi polipeptidi interagiscono tra loro per formare un quarto livello della struttura detta struttura quaternaria, ad esempio l’emoglobina.  

 

Perfetto, dopo una premessa teorica addentriamoci nel mondo “oscuro” delle proteine, governato da stereotipi ormai datati ma che vengono continuamente insegnati anche all’interno di varie facoltà universitarie. Dogmi che non hanno nessun fondamento scientifico sovrastano studi multidisciplinari di tantissimi anni di lavoro. Ma perchè succede questo? Perché la tradizione sovrasta la novità, è come se vi dicessimo che per guarire ci vogliono i salassi e non dei medicinali appositi, eppure ancora oggi c’è chi crede a questo tipo di teorie, fanatici senza capacita critica. Alla base di tutto ci sta la tradizione. Ossia quella capacità dell’uomo di tramandare messaggi nelle generazioni rendendoli immutabili, anche quando le evidenze scientifiche negano tutto. “E ma si è sempre fatto cosi, perchè dobbiamo cambiare”, credo che sia una delle frasi che noi odiamo più di tutti. Qui ci si confronta, su teorie scientifiche e su studi concreti, non si prendono in considerazione pensieri singolari e vari miracoli umani, ecco perchè oggi faremo chiarezza sulle proteine, demonizzate da tutti i professionisti sanitari e evitate dalla maggior parte delle persone. Infatti in media il consumo proteico giornaliero di una persona standard, quindi non uno sportivo o un atleta è relativamente molto bassa, intorno al 10-15%. Ma questo perchè?

Prima di tutto la carne costa di più dei cibi spazzatura e ci vuole anche più tempo per prepararla, e come già scritto la vita odierna è frenetica, meno tempo = meno organizzazione= cibo scadente= salute mediocre.

La carne, ovunque si vada è demonizzata, viene vista come il mostro che vi porta le malattie dentro casa. Tutto questo terrorismo psicologico mediatico ha portato non solo paura nella mente delle persone ma anche una grande confusione. Come spesso accade nella storia della scienza e della medicina, la maggioranza degli esperti non sostiene necessariamente la tesi più corretta ma semplicemente quella più popolare. E il tutto è enfatizzato anche dalle ultime mode sulla protezione degli animali dallo sfruttamento e da regimi estremisti quali vegano, fruttariano ecc.....

Infatti, non si sa come comportarsi, in un approccio alimentare. Queste sono le domande che ci vengono fatte più di frequente?

  •  “Quali devo mangiare?”
  •  “Quante ne devo mangiare?”
  •  “Quali devo evitare?”  

Cerchiamo di fare chiarezza

Quali devo mangiare?

Questo è un aspetto molto importante tanto quanto sottovalutato. Vediamo prima il tutto sotto il punto di vista del tipo di proteine. “Vegetali o animali?”. Come la comunità scientifica ci afferma sarebbe giusto un apporto proteico derivante prevalentemente dalle proteine vegetali in quanto quelle animali sembrerebbe che in alta dose possano essere cancerogene.Tanti studi sono stati fatti, tanti ne sono stati smentiti. Il tutto  perché ci si focalizza sempre su valori universali applicati all’uomo, quando tutti sappiamo che dalla nostra variabilità genetica c’è poco di universale. Quindi, cercate come sempre di avere una dieta variabile e flessibile sotto il punto di vista nutritivo, non estremizzate e togliete nulla, tranne ciò che davvero non da beneficio al corpo anche in piccole dosi. Ogni volta che si parla di quali proteine mangiare un libro di biochimica muore. Si sente “le animali hanno alto varole biologico, le vegetali non contarle nella dieta”. Si ancora nel 2017 le bro-scienze invadono l’ambiente della nutrizione tralasciando sempre i concetti scientifici. Le proteine animali vengono definite “nobili” in quanto hanno un valore biologico elevato e di conseguenza coprono il profilo aminoaicidico corporeo in maniera quasi completa, mentre le proteine vegetali hanno un valore biologico ridotto rispetto a quelle animali, questo fa pensare che agiscano in maniera diversa, che servano a poco e che non vadano contate in un contesto di dieta. Sbagliato. Una proteina è sempre una proteina non cambia, è come dire a due gemelli eterozigoti che non sono fratelli perchè non si somigliano. Se uno ha una dieta variabile e nutritiva all’interno della giornata non avrà carenze aminoacidiche, a meno che non si sostituisce completamente le animali con le vegetali, ma li è come sempre estremizzazione e noi non siamo fans di codesti regimi. Molti ci dicono, “ma se io associo proteine vegetali come ad esempio pasta e fagioli ho un introito aminoacidico completo?”. Si non è sbagliato, ma c’è un però. Adottando questo sistema si rischia di eccedere con la dose di carboidrati, allora risolvendo un problema ne creiamo un altro. Il discorso è diverso per chi ha una buona flessibilità metabolica e un buonup take glucidico ed è ben allenato, in quel caso un pasto del genere può andare bene, ma attenzione sempre alle dosi. In conclusione il messaggio che vogliamo trasmettervi è:

“come nella vita variare ci rende liberi, anche nell’ambito della salute vale la stessa regola”

Quante ne devo mangiare?

Anche qui abbiamo studi su studi dove ognuno esprime il proprio parere. Vediamo di schiarisci le idee. Le quote standard sono: 0.8-1 grammo per Kg di peso nei sedentari, di 1-1.5 g nelle persone attive e sportive e fino a 2g negli atleti. Ma come sempre ci sono delle variabili da osservare quali:

  • Stato di salute della persona
  • Tipo di dieta (ad esempio chetogenica)
  • Tipo di allenamento
  • Patologie varie

Quidi i valori sono standardizzabili su persone sane e senza particolari patologie.

Il calcolo del fabbisogno proteico andrebbe fatto da un medico, che conosce il vostro trascorso clinico o presenza di patologie particolari. Non esistono dati che indichino una pericolosità né per i reni né per il fegato nell'utilizzare dosi corrette di proteine. Tutte le teorie mitologiche tramandate mediaticamente sono un altro esempio di pensiero non-scientifico: se nei malati di patologie renali devo ridurre le proteine vorrà dire che le proteine fanno male ai reni. No, non è così. Come sempre non fermatevi all’apparenza.

Questa immagine riassume un recentissimo studio che dimostrerebbe la quota proteica adeguata per la crescita muscolare. Immagine presa dalla pagina del famoso Ben Carpenter

Quali devo evitare?

La teoria delle proteine fanno male fonda la sua tesi anche e soprattuto dalla provenienza di queste. Infatti non è una novità le tipologie di trattamento riservati agli animali nelle fattorie di allevamento e nei processi di macelleria, ma oltre che il trattamento manuale è il trattamento del tipo dei cibi e dei farmaci che vengono dati agli animali a fare preoccupare, e questo è vero. Infatti la carne che comunemente compriamo al supermercato non è inerme nel contenere farmaci, quali antibiotici o varie sostanze conservanti. Ma questo perchè? Mettetevi nei panni di un agricoltore che ha in possesso un allevamento con mille polli; pensate se un pollo si ammala, cosa succede? Quell' allevamento che gli frutterà guadagno deve completamente essere abbattuto con conseguenti cadute economiche non indifferenti. Si sappiamo cosa state pensando ma il mondo funziona cosi, le fondamenta sono i Big money. Quindi per prevenire la catastrofe fanno profilassi antibiotiche non indifferenti. Tutto questo discorso perchè? Perchè è importante oltre che la quantità delle proteine anche e soprattutto la qualità. E qui siete voi i protagonisti, perchè tra un pollo allevato nel campo della nonna e un pollo allevato ad industria non c’è una sottile differenza. Bisogna sempre verificare la provenienza, cercare di trovare venditori che vi certifichino la qualità di ciò che voi vi accingete a comprare. Controllare il colore della carne, è già un indizio. Controllate che la carne sia più magra possibile, in quanto il grasso della carne non è dei migliori, contiene molti grassi saturi non proficui ad alte dosi. Alternate la carne rossa a quella bianca, come sempre non estremizziamo, naturalmente con dosi minori di carne rossa ½ volte la settimana. Le carni lavorate per esempio (salsicce, würstel, salumi, insaccati, carne in scatola) sono senza dubbio da limitare anche per il contenuto di sodio e conservanti. Per quanto riguarda i legumi come abbiamo già detto andrebbero integrati con dei cereali, mentre cercare di limitare al minimo il consumo di formaggi e derivati in quanto ricchi si di proteine ma anche di grassi e sodio. Ci si dovrebbe concentrare sulla dose di pesce settimanale che è sempre ridotta, in quanto il pesce ha un buonissimo valore biologico ed è ricco di nutrienti quali omega 3 molto importanti per il nostro corpo.

Non esiste quindi alcuna ragione per eliminare del tutto le proteine animali (se non per una scelta etica che non dovrebbe però essere confusa con una salutistica e semmai sostenuta da consigli che ne compensino le carenze). Quello che invece va fatto è imparare a scegliere le fonti corrette e individuare i dosaggi idonei per il proprio peso, livello di attività e per la propria età. Non facciamoci guidare dalle teorie composte da aria fritta e dalle mode e dal pensiero corrente.

La salute è un percorso comporsto da piccoli passi ma costanti nel tempo.

Per inziare un nuovo percorso con i personal trainer e il fisioterapista, iscriviti e scopri le nostre offerte. 


Categoria: Alimentazione equilibrata, Fitness

Tags: Palestra benessere alimentazione Proteine crescita muscolare quota proteica fitness cibo sano

Commenti: Nessun commento

Cri

Per poter commentare è necessario accedere al portale.

Log-in