L'IMPORTANZA DELLE PROTEINE NELLA NOSTRA ALIMENTAZIONE: funzioni e quantità

L’IMPORTANZA DELLE PROTEINE NELLA NOSTRA ALIMENTAZIONE: FUNZIOINI E QUANTITA'

 

Le proteine sono macromolecole biologiche costituite da catene di aminoacidi legati tra loro con un legame peptidico.

All’interno degli organismi viventi svolgono una vasta gamma di funzioni:

  • Catalisi delle reazioni metaboliche
  • Replicazione del dna
  • Trasporto di molecole da un luogo all’altro

Esse sono parti essenziali degli organismi viventi e partecipano ai processi che avvengono all’interno delle cellule. Alcune di loro fanno parte della categoria degli enzimi con funzione di catalizzare le reazioni biochimiche vitali per il metabolismo degli organismi, altre hanno funzioni strutturali e meccaniche, altre ancora fungono da mediatori nel trasmettere segnali intercellulari ed intracellulari nelle risposte immunitarie e nel ciclo di divisione cellulare.

 

IL CICLO VITALE DELLE PROTEINE

Le proteine sono soggette ad un continuo turnover dato da un processo di demolizione e sintesi col quale l’organismo rimuove le logorate sostituendole con nuove proteine. Tale processo permette inoltre di sostituire gli aminoacidi usati per produrre energia e stoccarne di nuovi per rinforzare alcuni tessuti. Giornalmente la quantità soggetta a turnover ammonta a circa 30/40g ed è detta quota di logorio; questa quota deve essere necessariamente reintrodotta con l’alimentazione quotidiana in quanto non disponiamo di riserve proteiche.

Gli aminoacidi coinvolti sono circa 20 di cui 8 detti essenziali: non siamo in grado di sintetizzarli a partire da altri aminoacidi. Gli alimenti di origine animale hanno un profilo aminoacidico migliore rispetto a quelli di origine vegetale perché, solitamente, hanno un pool di aminoacidi essenziali in buone quantità. Si dice infatti che tali alimenti hanno un valore biologico più elevato. Quando parliamo di valore biologico ci si riferisce alla quantità di azoto assorbito e utilizzato al netto dello scartato tramite feci ed urine. Quelli invece di origine vegetale presentano delle carenze, che possono però essere tranquillamente colmate mediante la giusta associazione di alimenti, generalmente con cibi glucidici. Ecco il motivo per il quale bisogna sempre cercare di avere un’alimentazione il più varia possibile. Fossilizzarsi solo su alcuni alimenti potrà solo portarci effetti negativi: in primis sicuramene avremo delle abitudini alimentari poco sostenibili (parliamoci sinceramente, per quanto potremo andare avanti a nutrirci solo di riso, pollo e albumi? 6 mesi? Poi o ci cresceranno le ali o ne avremo la nausea!!), secondariamente incorreremo in un’alimentazione che avrà delle carenze a livello di micronutrimenti.

 

QUAL E’ LA QUOTA DI PROTEINE DI CUI ABBIAMO BISOGNO?

La FAO stima a 1gr/kg di peso corporeo il fabbisogno proteico giornaliero. Si tratta ovviamente di una quota assolutamente standardizzata che non può andare bene dal sedentario, al bambino nell’età dello sviluppo, all’atleta avanzato. Essa non tiene minimamente conto del sesso, età, composizione corporea e stile di vita, e per questo motivo è destinata a restare una pura linea guida.

È noto infatti, come certe condizioni, cambino notevolmente il fabbisogno proteico, pensiamo per esempio ad un neonato, una donna incinta, o un atleta con una massa magra molto alta; è evidente che il loro fabbisogno non potrà essere il medesimo di una persona che svolge un’attività lavorativa sedentaria e nessuna attività sportiva.

Prendiamo in esame un bodybuilder con una percentuale di massa grassa molto bassa, questi ha ovviamente bisogno di una quota proteica alta, proprio in virtù del mantenimento della massa magra, per la necessità di sintetizzare nuove proteine e l’esigenza di utilizzarne una parte anche a scopi energetici. A questi atleti viene solitamente indicato un fabbisogno di 2gr/kg di peso corporeo; anche con quantità maggiori non sono comunque stati riscontrate problematiche a livello organico.

Fare continui riferimenti al peso corporeo appare erroneo: due soggetti, a parità di età, sesso e peso corporeo possono avere percentuali di massa grassa molto diverse e questo influirà sul fabbisogno proteico alzandolo o diminuendolo. Appare dunque consigliabile fare riferimento alla massa magra, formata da ossa, denti, muscoli, organi interni, tessuto connettivo e grasso essenziale. Per la sua determinazione possiamo contare su diversi strumenti tra cui: plicometria, bioimpedenziometria, circonferenze corporee, dexa, risonanza magnetica, tac e ultrasuoni.

Una volta che abbiamo determinato la quota giornaliera di proteine, dovremmo suddividerla nei diversi pasti; entriamo così nel merito di un’altra questione importante: quante proteine possiamo assumere ad ogni pasto? Ci viene detto che oltre i 30/50g alla volta, il nostro corpo non è in grado di assimilarle, ma quindi come facciamo a stabilire quante proteine assumere? La soluzione più logica sembra quella di assumerne la quantità pari al risultato che otteniamo dividendo il nostro peso corporeo per 2 (es: su 60 kg ne prenderemo 30gr, su 90 kg saranno 45gr e così via). Attenzione però a non cadere nel falso mito secondo il quale più proteine ingeriamo e più vedremo crescere la nostra massa magra, perché purtroppo non è proprio così…. Vediamo perché! Le proteine sono i mattoncini attraverso i quali, a seguito di uno stimolo allenanti, si costruiscono le fibre muscolari. È quindi l’allenamento che determina il nostro fabbisogno di proteine, e il giusto riposo ne consente la sintesi. E teniamo comunque sempre ben a mente che tutto ciò che è eccesso, che siano grassi, carboidrati o proteine, finirà sempre per andare ad incrementare la nostra massa grassa.

 

CIBI RICCHI DI PROTEINE

Per quanto riguarda quelle di origine animale, le troviamo nelle carni bianche, nelle rosse, nel pesce, nelle uova e nel latte; quelle vegetali invece, nei legumi e nei cereali. Tornando per un istante alla nostra quota proteica giornaliera, sarebbe importante che i 2/3 provenissero da alimenti di origine animale, per l’elevato valore biologico, e il restante 1/3 dalle vegetali. Cerchiamo inoltre di variare i cibi alla base della nostra alimentazione, limitando l’eccesso di carne rossa e privilegiando il pesce, specialmente quello azzurro, ma anche il salmone, ricco di omega 3 fondamentali in una corretta alimentazione. Ricordiamoci che l’eccesso proteine di origine animale, associato ad alte quantità di grassi saturi (manzo, maiale…) è uno dei fattori di rischio per il cancro e altre malattie cardiovascolari.

 

CONCLUSIONI

In conclusione, possiamo affermare che le proteine, sia che vengano assunte esclusivamente da fonti vegetali, sia che vengano assunte da fonti animali e vegetali, sono assolutamente indispensabili per il nostro organismo; ovviamente, come per ogni cosa l’eccesso è dannoso.

Tirando le somme sulla quantità da assumere attraverso la nostra alimentazione, quindi come ci dobbiamo regolare visto che si tratta di un quantitativo prettamente individuale e da contestualizzare in base al periodo in cui ci troviamo (es: massa o definizione)?

Il range varia dagli 0,8gr/kg di peso corporeo nei sedentari, fino ai 2,7gr/kg negli atleti. Escludendo i sedentari, possiamo affermare che, per gli sportivi, il valore minimo di riferimento è di 1,5gr/kg di peso corporeo. Il divario resta comunque abbastanza ampio, cercando di restringerlo ulteriormente, possiamo dire che, nel periodo di definizione dovremo tenere la nostra quota proteica tra i 2,3gr e i 2,7gr/kg, mentre nella massa potremo stare tra gli 1,5gr e i 2,2gr/kg questo perché andremo ad aumentare la quota di chilocalorie provenienti dai carboidrati. Ma questa è un’altra storia!

Districarsi tra tutte queste nozioni è piuttosto complesso, non preoccuparti:

 

Proteine del siero del latte, crema di avena e cannella

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Categoria: Alimentazione equilibrata, Benessere fisico

Tags: alimentazione Proteine mangiare sano

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