L'interval training (HIIT) cos'è? Quali sono i vantaggi?

In questo articolo cercheremo di fare chiarezza su quella che secondo noi la modalità migliore per ottenere risultati a livello corporeo attraverso l’approccio all'allenamento cardiovascolare. Come tutti, la  prima volta che volevamo metterci in forma abbiamo pensato “da domani inizio a correre tutti i giorni!”, se negate siete dei bugiardi. Infatti è facile vedere nei parchi e in palestra tantissime persone fare le maratone sui tapis roulant, per poi finire completamente sommersi dal sudore e privi di fiato. 

Ma davvero da quel beneficio tanto desiderato la corsa statica continua e costante?

Oggi faremo chiarezza su questo e vi proporremo la chiave di volta che potrebbe cambiare la vostra composizione corporea una volta per tutte. Attenzione non è il santo graal dei protocolli, ma solo una tipologia di allenamento che potrebbe essere tranquillamente inserita dentro un programma per ottimizzare al meglio i vostri risultati, anche e soprattuto come evidenziano studi recenti su pazienti che hanno avuto patologie cardiache o presentano diabete mellito di tipo2.  

Ma andiamo per gradi, cos ‘è HIIT?  

È una variante di allenamento della corsa che prevede periodi di corsa ad una bassa intensità alternati a periodi al alta intensità. Ci sono diversi protocolli di allenamento che sono stati sviluppati nel corso degli anni, alla fine ve li elencheremo con annessi consigli. Questo tipo di allenamento consente di aumentare notevolmente il carico di lavoro mantenendolo a intensità elevata, fatto che non sarebbe possibile se l’esercizio fosse continuo.  

Per impostare un programma di allenamento intervallato occorre considerare:  

  • L’intesità del lavoro  

  • La durata della ripetuta  

  • La durata del tempo di recupero  

  • Il numero totale di ripetute in una sessione lavorativa  

Facciamo un esempio pratico: prediamo in considerazione il Sig Rossi che arriva in palestra dopo anni di inattività ha una capacità motoria che è degradata. Se chiediamo al sg rossi di percorrere 1km in 5 minuti cosa succede? Che prendiamo il telefono e chiamiamo il 118, statene certi, perché il fabbisogno energetico del Sig rossi non può essere coperto essenzialmente dal sistema aerobico, di conseguenza il soggetto sarà costretto a ricorrere alla via glicolitica aerobica o lattacida portandolo ad arrancare per poi finire con la faccia al tappeto. Mentre se al Sig rossi, in maniera graduale viene proposto un programma di allenamento sulla corsa basato sull’alternanza di ripetute a bassa intensità e altà intensità, non solo i benefici saranno maggiori in quanto verrà sia coinvolto il sistema aerobico sia quello anaerobico ma il soggetto percorrerà distante anche maggiori con un dispendio calorico maggiore. Infatti il punto da cogliere è che l’allenamento intervallato consente di percorrere distanze maggiori a intensità elevate, ricordatevi che nell’allenamento l’intensità è la chiave che può aprire molte porte. Naturalmente il lavoro soprattutto se non si è abituati a farlo deve avere un approccio graduale in continua crescita settimanale in modo tale da aumentarne i benefici nel tempo. Sono stati fatti diversi studi sull’allenamento intervallato e hanno dimostrato che un periodo di 12 settimane di allenamento ha apportando enormi benefici a livello fisiologico corporeo.  

Andiamo ad analizzare i più importanti: 

  • Miglior sensibilità ai recettori del glucosio (GLUT4), fondamentale anche per soggetti con diabete mellito di tipo 2 o per le donne con l’ovaio micro policistico, ma soprattutto anche per soggetti sovrappeso. Comunque un miglioramento dei recettori del glucosio è fondamentale per la costruzione di un metabolismo solido ed efficiente.  

  • Aumento dell’ EPOC, acronimo di (Excess Postexercise Oxygen Consumption) (volgarmente detto "afterburn"), traducibile in consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, è l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività, destinato a soddisfare il "debito di ossigeno" del corpo. Questo permette una dissipazione di calore continuo nel post allenamento fino a 24 ore!! E soprattutto nel lungo periodo un ottimizzazione del metabolismo basale.  

  • Sono stati fatti studi su soggetti che hanno avuto problemi di tipo cardiaco, nel loro percorso riabilitativo con un allenamento intervallato hanno avuto risultati stupefacenti, nettamente migliori delle classiche sedute di fisioterapia per soggetti a rischio di malattie cardiovascolari.  

  • Come descritto prima grazie a questo tipo di tecnica abbiamo l’attivazione sia del sistema aerobico che di quello anaerobico, di conseguenza possiamo avere uno sviluppo sia delle fibre lente che di quelle veloci e quindi avere un incremento della massa muscolare sia superiore che inferiore, specialmente del muscoli quadricipiti e psoas, ma anche il coinvolgimento dell'addome non è da sottovalutare. Ecco qui un punto per noi estremamente importante; è stato dimostrato anche un aumento della capacità mitocondriale nei soggetti sottoposti a questo tipo di allenamento costante per un certo arco di tempo. I mitocondri sono le centrali energetiche del nostro corpo un loro aumento sia di numero che di dimensione è fondamentale per la costruzione di un metabolismo efficiente. Questo è dovuto grazie all’attivazione dei recettore PGC1 responsabili della biogenesi mitocondriale.  

  • Abbiamo una maggior capacità ossidativa del muscolo e un miglioramento sul volume massimo di ossigeno (VO2max) che permette anche di avere molta più resistenza.  

  • È stato anche evidenziamo una diminuzione del grasso viscerale, con conseguente minimo aumento del ormone della crescita endogeno.  

Ora, quando fare HIIT e in che modo?  

Ci sono diverse varianti come detto prima le più comuni sono:  

  • Protocollo Wingate: sforzo massimale della durata di 30 secondi intervallato da 2-4 minuti di recupero eseguito per 2/3 volte la settimana. Si consigliano un massimo di 8/10 ripetute e di non andare oltre i 30/35 minuti di attività, se no sarebbe deleterio.  

  • Protocollo TABATA: Il Tabata consiste nell'alternare 20 secondi al 170% del VO2 max, quindi sostanzialmente  alla massima velocità fisicamente raggiungibile, a 10 secondi di pausa, per 7 o 8 sequenze di un determinato  esercizio, per un totale di 4 minuti di attività.  

  • Protocollo GIBALA: Il protocollo prevede 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi. Il tutto ripetuto per 8-12 volte.  

Sta a voi provare a trovare quella che più di tutti si adatta a voi, vi raccomandiamo la gradualità del percorso, ve lo risottolineamo perché è molto importante, cercare di fare i Bolt al primo allenamento non vi porta da nessuna parte. 

Comunque i protocolli hanno dei punti in comune:  

  • Essere effettuati non più di 2/3 volte la settimana se il lavoro e bello pesante quindi almeno 10/15 minuti e oltre.  

  • Non superare le 30 minuti di lavoro cosi intenso, il tutto potrebbe avere più difetti che benefici.  

  • Partite da voi stessi e non dal risultato degli altri  

  • E cercate di divertirvi, è dura, ma se proprio non tollerate l’allenamento evitate di farlo controvoglia, i risultati non sono gli stessi anche perché ci vuole un focus mica da ridere per compiere un lavoro del genere. Munitevi di cuffie e musica a palla e dateci dentro.  

Infine vorremo sottolineare che non vogliamo screditare quella che è la classica corsetta della domenica mattina in mezzo al parco con i ciliegi in fiore che vi da armonia e benessere. Sono due tipi di allenamento totalmente diverso e soprattutto con finalità di risultato completamente diverse.  Assolutamente è meglio muoversi che stare stravaccati sul letto. Ma come sempre se vogliamo parlare di risultati e benefici a livello di allenamento nel lungo tempo, noi vi proponiamo sempre quelle che sono le alternative più efficaci e con i migliori benefici, basate su ricerche e studi scientifici. Quindi, prendetevi del tempo e provate a pianificare delle sedute di allenamento su questa falsa riga e vedete come il vostro corpo reagisce, se non siete in palestra e non avete un timer come sul tapis roulant ci sono valide applicazioni sul cellulare che permettono di creare mini sessioni alterate con un timer, che potete tranquillamente impostare voi. Se le prime volte vi sembra di vedere Maria Immacolata state sereni è tutto nella norma. 

Nei futuri articoli sottolineeremo meglio il concetto classico di “basta 30 minuti di camminata al giorno per stare in salute” oppure la classica frase “una corsa al giorno e sono in forma”, non pensate che siano solo le persone poco informate che dicono questo, perché queste sono frasi proveniente soprattutto anche dall’ambiente medico.  

 

Se vorremo riassumere con un proverbio quello che è l’ HIIT sarebbe:  

“Ciò che non uccide, ti fortifica”  

Quindi buona fortuna.  

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Categoria: Esercizi, Benessere fisico, Fitness

Tags: Body recomposition Interval training HIIT Cardio benessere fitness Corsa Dimagrimento

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