Qual è la dieta migliore? Guida a come impostare un programma alimentare duraturo nel tempo

Tutti lo vogliono, tanti lo cercano pochi riescono a trovarlo.

Non stiamo parlando di soldi ne della felicità terrena bensì di un programma alimentare che faccia stare bene, non faccia ingrassare e ci faccia sentire ringiovaniti di dieci anni. Cosa possiamo dirvi in merito?

Esiste un tale segreto per dimagrire senza sentirsi affamati e rinunciare a tutto ciò che ci piace?

Bhè la verità è che non ci sono segreti assurdi da scoprire ma basta seguire determinate regole che nella loro totalità costruiscono uno stile di vita salutare e duraturo nel tempo. Oggigiorno è molto difficile iniziare un percorso salutare per varie ragioni, sia psicologiche che sociali, vediamone alcune:

  • A livello mediatico siamo bombardati da supercazzole che ci spacciano come la soluzione a tutti i nostri problemi: diete lampo, attrezzi che bruciano grassi, pallone che non ci fanno ingrassare ecc..
  • Il nostro paese è un paese prettamente sedentario dove lo stile di vita classico è contornato da: calcio, pizza, birra e divano. Non fai così? segui l’alimentazione sana? = sei un povero scemo. Classica frase pronuciata di routine : “di qualcosa si dovrà pur morire”.
  • A livello psicologico non è facile, infatti come è stato recentemente dimostrato la nostra epoca è si quella più fiorente e tecnologica dagli albori delle civiltà, ma anche quella con il tasso maggiore di problemi psicologici. Abbiamo tutto ma non sappiamo scegliere niente il che ci rende schiavi del miglior offerente. Praticamente, stiamo cancellando giorno dopo giorno il pensiero critico che ci permette di progredire a livello di qualità, lasciando spazio alla mediocrità e alla quantità. 
  • La trasmissione di uno stile di vita sano non è neanche alla base del sistema sanitario italiano: infatti molto spesso ai pazienti (almeno che non siano dal dietologo) vengono dati consigli random che dicono tutto ma non dicono niente. Ad esempio: “mi raccomando signore, faccia movimento, mangi bene, poco sale, tante fibre e pochi carboidrati”. Classica raccomandazione da dimissione ospedaliera, il risultato così è che la maggior parte delle persone non è compliante dopo la dimissione perchè non sa veramente come far entrare nella propria quotinianità nuovi comportamenti che spesso richiedono anche fatica e tempo. 

 Ma tutto questo perché?

Semplice:

  • Costa fatica
  • Ci vuole tempo
  • Si devono fare errori
  • Non ci si affida a professionisti di qualità ma alla dieta dell’ultima moda
  • Non si è supportati a livello sociale ma anzi se mangi discretamente bene la prima domanda che ti fanno è “ma stai bene? Sei malato?”

 

Questo è il quadro generale che si presenta nel nostro paese ma non solo anche a livello mondiale. Ci vengono in supporto i dati che confermano che oggigiorno muoiono più persone di obesità (2miliardi) contro le 800 milioni per povertà. Un dato assurdo visto che nella storia dell’umanità è sempre stato il contrario.

Ma visto che non ci sono segreti allora cosa bisogna fare?

 

Ci rifacciamo al concetto della piramide che viene sempre molto utile nello spiegare le priorità. Ci sono migliaia di interpretazioni, la nostra sotto il punto di vista alimentare presenta 8 livelli. Un altro esempio di piramide è quello creato da Eric Helms, molto più improntato a livello alimentare. Noi vogliamo sottolineare anche la compornente comportamentale da adottare quotinianamente per ottenere i risultati sperati. Consigliamo vivamente di visitare il sito di Eric Helms anche se in inglese si capisce facilmente. 

 

SCELTA PERSONALE

Il primo segreto è che siete voi il segreto da dove tutto parte, se non scegliete voi di cambiare nessuno lo farà per voi. Se non scegliete voi di impegnarvi nessuno lo farà per voi. Se non scegliere voi di rinunciare e impegnarvi in qualcosa che vi porterà sicuramente dei benefici, nulla avrà mai un vero impatto sulla vostra vita. Diciamo questo perché?

Chi di voi non sa che:

  • Fumare fa male e fa venire il cancro
  • Avere uno stile di vita sedentario è deleterio per il vostro corpo e per la vostra mente
  • Mangiare male si ripercuote sulla vostra salute fisica e mentale
  • Lo stress cronico uccide le persone….

Potremmo andare avanti all’infinto e sicuramente di tutto ciò che abbiamo elencato ne siete consapevoli al 100%.

Allora dove sta il problema? Voi.

La vostra scelta personale di cambiare è la base, le fondamenta per l’inizio un nuovo percorso di salute, potete richiedere un sopporto da chiunque, amici, professionisti del settore, medici parenti ecc, ma alla fine tutto dipende da voi. Questa è la nostra base per l’inizio del cammino verso la salute. Sei te vs te tutto inizia da te.

TEMPO

Perché piuttosto che scegliere un piano alimentare classico tipo “dieta mediterranea” si tende sempre a sciogliere la dieta del momento o quella che ci garantisce 10kg in meno in 8 settimane?

La riposta è semplice: volere tutto subito e in poco tempo.

È nella nostra indole non essere pazienti e volere tutto subito. Ci dispiace dirvi che se volete qualcosa di serio e duraturo per sempre ci vuole tempo… tanto tempo, ma il risultato ripagherà tutti i sacrifici. Una ricerca condotta da PHILLIPPA LALLY e i suoi colleghi, pubblicata sul European Journal of Social Psychology (2010) ha esplorato il tempo necessario per creare un'abitudine è di circa 66 giorni cosicchè un’azione si consolidi nella nostra vita e diventi un abitudine senza che rechi peso a livello mentale.

Perché allora non siamo tutti attivi e mangiamo bene? Perché la maggior parte 95% delle persone si ferma prima dei 66 giorni per le stesse ragioni elencate sopra. Il bombardamento che la società ci offre spesso sotterra i più deboli a livello mentale, per questo un nostro consiglio è di farvi inizialmente seguire da un professionista serio e competente che può supportarvi nel percorso.

PIACEVOLE

Altra cosa molto importante è: “tutto ciò che fate deve piacervi”. Inizialmente sarà un po' dura come l’inizo di ogni cosa, ma una volta entrati nel "mood" dovete fare in modo che ciò che fate vi aggrada sia a livello di stile alimentare sia a livello di sostenibilità.

Se ciò che fate quotidianamente vi pesa come potete pensare di conseguirlo nel tempo?

Vi faccio un esempio di quanto qualcosa che piace e rende felice può essere tramutato in abitudine. Non centra con l’alimentazione ma l’esempio calza a pennello, prendiamo come riferimento il CROSSFIT, moda odierna di allenarsi che sta spopolando a livello nazionale. Perché tutti vogliono fare crossfit? È sempre un allenamento che costa fatica che fa perdere tempo e richiede impegno, eppure è riuscito a far smuovere milioni di persone sedentarie. Perché semplicemente è un allenamento che diverte è piacevole e crea gruppi di persone. 

SOSTENIBILITA’

Se costruite qualcosa che non è sostenibile per voi come pensate di perseguirlo nel tempo?

Se scegliete di fare la dieta low carb ma siete golosi dicarboidrati, oppure il digiuno intermittente ma siete soliti mangiare ogni 2 ore, come potete pensare che rispetterete il programma alimentare? Il tutto deve essere pianificato per la VOSTRA quodinianità, anche se i risultati non saranno immediati arriveranno sicuramente se sarete COSTANTI. Dovete sempre pensare che il tutto deve diventare parte della vostra vita non la vostra vita, deve essere automatico e non difficoltoso.

OBIETTIVO

Tutto ciò che è davvero importante e che ci permette di lavorare per qualcosa. Gli obiettivi non devono essere uguali per tutti, ognuno ha il suo l’importante è avercelo perché ci permette di proiettarci al risultato che una volta conseguito rafforzerà maggiormente le nostre credenze. Attenzione però! Anche qui non bisogna inciampare, perché gli obiettivi che ci prefissiamo devono essere REALI e non fasulli. Esempio: il sig. Rossi è in sovrappeso e vuole iniziare a dimagrire, si programma un obiettivo mensile di 10kg. Secondo voi cosa succederà? O il sig Rossi vive di aria e magari perde 10kg distruggendosi il metabolismo, oppure anche se segue un regime alimentare sano non perderà mai 10kg, perché è un obiettivo troppo grande per lui. Questo non rafforzerà la persona e molto probabilmente abbandonerà il suo percorso verso un miglioramento salutare, per la scelta di obiettivi sbagliata. Mi raccomando state molto attenti sotto questo punto di vista perché può fare una grande differenza tra il risultato sperato e il fallimento.

STILE ALIMENTARE

Eccoci qui finalmente al succo del discorso: come fare per impostare un alimentazione sana e duratura nel tempo. Vi sembrerà strano che citiamo il succo del discorso quasi in secondo piano, ma fidatevi che tutto ciò che è stato riportato sopra è il cuore che permette di nutrire la vostra scelta alimentare quotidiana e anche il raggiungimento degli obiettivi prefissati.

Che fare prima di tutto prima di iniziare un percorso salutare?

Ci sono tre vie:

  1. Autodidatta
  2. Farsi seguire da un professionista per imparare a mangiare ed allenarsi
  3. Fare tutto a caso e non ottenere nulla, ma anzi ingrassare

La prima scelta dipende dal vostro livello di istruzione e da quanto masticate il linguaggio scientifico in modo da non cadere nelle trappole mediatiche stile LEMME, Dukan, dieta della banana ecc… Se avete voglia di cimentarvi a studiare come il nostro corpo funziona e cosa è meglio fare è tutto di vostro guadagnato. Per quanto riguarda invece la seconda scelta, di solito è quella che fa perdere meno tempo e riesce a dare più risultati duraturi nel tempo, a meno che non abbiate contattato dei professionisti non tali.

La terza scelta a nostro avviso è da evitare come la peste!

Tralasciando ciò, ora cercheremo di capire come impostare un programma alimentare:

INTROITO CALORICO

Ci si concentra sempre di più sul tipo di dieta da seguire e si tralascia sempre la cosa più importante e che fa sempre tutta la differenza. Ossia quanto noi mangiamo, il bilancio delle entrare e uscite giornaliere. Vi sono delle formule che permettono di calcolarlo in base al vostro obiettivo.(visita la sezione strumenti per il calcolo del TDEE). Questo è molto importante per capire quanto realmente mangiamo, infatti spesso succede che molti clienti dicono “ma io mangio tanto”, quando in realtà arrivano si e no a 1000/1200Kcal giornaliere tralasciando il fatto che così distruggono il loro assetto metabolico e ormonale. Quindi importante il calcolo del TDEE ma non da prendere come “legge universale” è indicativo e da li si parte per avere una base, che poi con il tempo andrà modificata  rispetto a come voi rispondete al regime alimentare.

QUAL E’ LA DIETA MIGLIORE?

Con questa domanda faremo cadere, miti e leggende quotidiane su quale sia il miglior approccio alimentare esistente. La migliore dieta è quella che fa per voi, come potete notare dall’immagine tutte queste diete che sono supportate scientificamente hanno tutte lo stesso scopo: DEFICIT CALORICO. Quindi l’importante è che voi scegliate quella che si veste meglio su di voi e sul vostro stile di vita, alla fine la cosa davvero fondamentale è che voi mangiate un po' di meno del solito. Semplice no? Attenzione però alle mode quotidiane, verificate che la dieta sia seria e supportata scientificamente.

COME IMPOSTARE I MACRONUTRIENTI?

Dipende dal tipo di dieta che avete scelto, ora vi faremo un esempio sia teorico che pratico di una carb cycling.

 

Ricordiamo che i tre macronutrienti sono e valgono

  • Carboidrati: 4Kcal
  • Proteine: 4Kcal
  • Grassi: 9Kcal

 

Essi devono essere impostati con logica e in base al vostro obiettivo:

 

DIMAGRIMENTO:

  • -carboidrati: TDEE-kcal(proteine)- Kcal(grassi)
  • -proteine 2g/kg corporeo
  • -grassi: 1-1,5g/kg corporeo

MANTENIMENTO:

  • -carboidrati: TDEE-kcal(proteine)- Kcal(grassi)
  • -proteine: 1,5g/kg corporeo
  • -grassi: 1g/kg corporeo

AUMENTO DI PESO:

  • -carboidrati: TDEE-kcal(proteine)- Kcal(grassi)
  • -proteine: 1,8-2g/kg corporeo
  • -grassi: 0,5-1g/kg corporeo

Naturalmente dovete calcolare il TDEE in base al vostro obiettivo

Una volta impostate le calorie e i macronutrienti dobbiamo mettere in pratica il tutto.

Vi sono alimenti da scelgliere e altri da evitare, potete trovare grazie alla guida GRATUITA in PDF i consigli alimentari che vi permettono di inserire i giusti alimenti nel vostro regime alimentare in modo tale da renderlo completo. Una volta scelti gli alimenti è utile per i primi tempi utilizzare un app che vi permette di monitorare l’introito alimentare come myfitnesspal. Dopo un po' di tempo diventerà tutto automatico l'importante è essere costanti. 

GIORNI ON GIORNI OFF

COLAZIONE 

  • 250G DI ALBUME 
  • 150G DI AVENA 
  • 1 BANANA
  • 15G DI BURRO DI ARACHIDI
  • 2 MANDARINI 

COLAZIONE 

  • 300ML DI LATTE DI MANDORLA
  • 30G DI PROTEINE ISOLATE DEL LATTE 
  • 100G DI AVENA 
  • 1 BANANA
  • 10G DI BURRO DI ARACHIDI
  • 2 MANDARINI 

PRANZO

  • 170G DI RISO INTEGRALE 
  • 200G DI MERLUZZO 
  • 10G DI OLIO EVO
  • 300G DI BROCCOLI 

PRANZO

  • 120G DI RISO INTEGRALE 
  • 200G DI MANZO SGRASSATO
  • 10G DI OLIO EVO
  • 300G DI BROCCOLI 

MERENDA 

  • 6 WASA INTEGRALI
  • YOGURT GRECO 150G
  • 10G CIOCCOLATO FONDENTE 99%

MERENDA 

  • 1 BANANA
  • YOGURT GRECO 150G
  • 10G CIOCCOLATO FONDENTE 99%

CENA

  • 650G DI PATATE DOLCI 
  • 150G DI POLLO ALLA PIASTRA 
  • 10G DI OLIO EVO 
  • 300G DI VERDURE 

CENA

  • 50G DI PANE INTEGRALE  
  • 200G DI NASELLO AL VAPORE 
  • 10G DI OLIO EVO 
  • 300G DI VERDURE 

Questo è un esempio random basato su un programma alimentare personalizzato e tarato su un TDEE individuale e su una frequenza di allenamenti settimanali precisi. 

Altra cosa fondamentale da tenere sotto controllo e non sottovalutare quando si inizia un programma dimagrimento è lo SGARRO “giorno libero”. Vi rimando all’nostro articolo così potrete evitare errori che vi vanno perdere tempo e fatica.

ALLENAMENTO E RIPOSO

Naturalmente componente fondamentale per massimizzare gli effetti di un alimentazione sana è l’allenamento. Infatti studi recenti dimostrano come una dieta associata all’allenamento duplichi gli effetti benefici sul corpo della sola dieta quotidiana. Qui però è un argomento a parte e va trattato a se, sottolineamo il fatto di prediligere la componente contro resistenze (pesi), rispetto al semplice cardio. È bene alternare i due stili di allenamento in modo da rendere tutto con una logica scientifica, associando l’aumento di massa muscolare con un lavoro che migliora prettamente la componente aerobica e cardiovascolare. In un articolo specifico verrà trattato come pianificare l’allenamento al meglio. Per quando riguarda il riposo è una componente fondamentale per l’ottimizzazione dei risultati sia dal punto di vista alimentare, allenamento che dell’umore. 

STILE DI VITA QUOTIDIANO

Tutto questo poema ha un senso se perseguito quotidianamente e non intacchi la vostra vita personale tralasciando gli amici e la vostra famiglia. Come riportato sopra il tutto deve essere "parte della vostra vita e non la vostra vita", a meno che non siate atleti o futuri atleti. Questo è da sottolineare perché spesso quando poi si entra nel mood del programma si rischia di immedesimarsi troppo e di offuscare tutto ciò che ci sta intorno, famiglia, relazioni ecc, tralasciando così una componente fondamentale della salute: l’ambiente che ci circonda e la socialità quotidiana.

Oggi abbiamo proposto poche regole ma ben chiare. Come avete visto di segreti NON ne esistono bensì ci vuole logica e buona volontà nel fare le cose per la nostra SALUTE. Noi siamo il vostro supporto, se non sai come pianificare la tua quotidianità alimentare e di allenamento contattaci e risolveremo noi i tuoi problemi attraverso i tuoi bisogni individuali e quotidiani.

 

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Categoria: Alimentazione equilibrata, Benessere fisico, Guide pratiche

Tags: alimentazione benessere dieta alimentazione sana Allenamento Dimagrimento salute calcolatorecalorie

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