SQUAT: la guida completa

Lo squat è l’esercizio per eccellenza che mette in evidenza le abilità articolari dell’individuo e soprattutto può esprimere in maniera ottimale quella che è principalmente la forza sia del comparto inferiore,  senza tralasciare il ruolo fondamentale che ha il comprato superiore durante l’esecuzione. Viene definito il re degli esercizi, non solo per la sua grande difficoltà dell’esecuzione, ma anche perché il giorno dopo l’allenamento potreste trovarvi ad andare a lavoro gattonando. Ed ecco qui che la tocchiamo piano riguardo un argomento molto discusso sui forum di fitness.

Lo squat è davvero essenziale per sviluppo delle gambe?

Bhè la risposta è ovvia, ovviamente si, ma non è l’unico esercizio che permette lo sviluppo di una buona base degli arti inferiori. Noi ci concentreremo maggiormente su un’altra domanda:

“ma è tanto fondamentale allenare le gambe?”

Dai lo sappiamo tutti e non è un segreto che la maggior parte dei frequentatori di palestra si ritrova il lunedì e il mercoledì a fare petto dorso e bicipiti e poi il fine settimana scompare come una pizza durante un cheat meal! Questo perché per allenare le gambe in maniera efficiente ci vuole molta fatica; vengono coinvolti muscoli grandi e principali il che il dispendio energetico è maggiore. Ecco perché spesso vengono evitate, ma questo è indice di un allenamento sbilanciato ed inefficiente oltre che sviluppare un fisico da fenicotteri puri.

Lo squat è un esercizio multi articolare che permette il coinvolgimento di tutto il corpo se eseguito in maniera corretta. Oltre che ad una buona esecuzione ci vuole molta concentrazione, infatti non è difficile trovare persone che caricano il mondo sul bilanciere per poi vedere esecuzioni da autolesionismo. State molto attenti, preparatevi psicologicamente, svuotate la mente e soprattutto svolgete un riscaldamento adeguato. Dati statistici dimostrano che i primi infortuni sul lavoro sono a carico del rachide, soprattutto la zona lombare, questo deve fare riflettere perché non è lo squat che fa male a voi e alle vostre ginocchia, ovviamente se eseguito in maniera corretta, ma la vostra pigrizia e la scarsa abilità articolare che vi porta di volta in volta ad essere meno mobili ed a infortunarvi, questo può capitare anche semplicemente piegandovi in maniera errata a raccogliere un libro che vi è caduto a terra così d’improvviso vi trovate con la schiena bloccata e magari date la colpa agli esercizi fatti in palestra o al colpo di vento preso al ritorno dal lavoro. Lo squat permette un allenamento costante del rachide, un suo rafforzamento e anche una correzione della postura, che oggigiorno è sempre meno fisiologica grazie ai lavori sedentari d’ufficio che tendono a curvare la schiena.

 

Ma lo squat è adatto a tutti?

Nulla è standardizzabile a tutti, neanche la tecnica corretta dell’esecuzione dello squat perché ognuno poi in basandosi poi sulle regole fondamentali trova il suo equilibrio. Per motivi genetici, di postura, di mobilità delle caviglie e di mobilità articolare lo squat può essere non adatto ad un tipo di soggetto, cui può fare più danni che benefici. Qui sta tutto nelle mani del professionista apprendere i feedback del cliente e capire come agire al fine di sviluppare un programma che mantenga costante l’allenamento e lo sviluppo della parte inferiore con uno stimolo tale da pareggiare l’impatto corporeo dato dallo svolgimento dello squat. Quindi lo squat è il Re ma non è il Dio dell’allenamento. Dio in palestra non esiste tranne se ti pinzi ed entri in quella fase catartica che ti permette di avere allucinazioni continuative. Essendo noi molto concreti e ragionevoli teniamo a mostrarvi il bello e il cattivo gioco di tutto quello che concerne la realtà nel mondo dell’allenamento. Fa piacere sentire che lo squat va fatto, non fa male alle ginocchia, fa il culo sodo ecc ecc, ma non focalizziamoci solo su una cosa quando si hanno oramai milioni di tecniche e varianti individualizzabili.

Spesso l’esecuzione dell’esercizio si conosce a livello teorico ma a livello pratico rischiate di spezzarvi la schiena, questo perché è un esercizio che incute molto timore a livello mentale e si ha paura nello scendere pur avendo carichi esigui, questo anche grazie alle migliaia di leggende che si sono create su questo esercizio.

  • Lo squat fa male alle ginocchia

  • Lo squat rovina la schiena

  • Lo squat fa venire le ernie

  • Lo squat vi fa uscire i visceri

  • Lo squat vi rovina le articolazioni

Potremmo continuare fino a domani……

Queste sono alcune delle tante castronerie rifilate a neofiti che si approcciano nel mondo del fitness, purtroppo e spesso anche da “professionisti del settore”.

Ora vediamo come approcciarci in maniera razionale all’incontro con il re degli esercizi:

Se quando entrate in una palestra per la prima volta vi dicono che per imparare a fare lo squat dovete andare al multipower, disdite l’abbonamento e ditegliene quattro. Lo squat al multipower non solo è limitante a livello articolare e nocivo a livello posturale, ma anche a livello mentale in quanto non avrete mai sicurezza di voi stessi e non adotterete un settaggio fisiologico riguardate l’esecuzione corretta di tale esercizio. Ricordate, lo squat libero è un movimento fisiologico in accosciata, che se osservate bene eseguono anche i bambini piccoli, ma se ci spostiamo nelle zone orientali questa posizione in accosciata viene tenuta da molti anche durante riti di meditazione.

L’approccio razionale che dovete adottare è ritrovare fiducia in quel movimento fisiologico che possediamo ma di cui abbiamo perso dimestichezza per il nostro fancazzismo e la nostra pigrizia quotidiana. La prima cosa da fare è imparare da subito lo squat libero, in maniera da imparare il movimento giusto in modo tale da farlo diventare automatico ad ogni ripetizione. Iniziate con il bilanciere senza pesi per le prime volte, dopodiché iniziate ad integrare i pesi in maniera estremamente graduale, al fine di scendere ad un livello accettabile (almeno al parallelo 90°). Per facilitare il tutto vi consigliamo di utilizzare una panchetta o un box che vi permette di rendervi conto quando toccate con il sedere. Questo oltre che rendervi consci del movimento vi darà molta fiducia nell’esecuzione dell’esercizio soprattutto quando inserirete i pesi. Ovviamente tutto questo discorso regge se mano a mano che eseguite il tutto migliorate e non sentite disguidi a livello corporeo, in tal caso revisionate l’esercizio con un professionista.

Una volta presa dimestichezza bisogna davvero fare sul serio ed iniziare a caricare, sempre con la testa perché con questo esercizio non si scherza mai!

  1. Partiamo dal principio, ancora prima che voi entriate in palestra dovete essere sicuri di quello che andate a fare, se siete spossati, stanchi e denutriti evitate di peggiorare la situazione e godetevi un sano riposo corporeo e mentale.
  2. Mettiamo che siamo belli carichi e la tipa che tanto ci piace ci ha dato il numero di telefono, scendiamo in sala pesi e arriviamo davanti al rack, che è raramente occupato per un sano squat. Che cosa facciamo? Prima cosa ci scaldiamo in maniera efficiente ed eseguiamo uno stretching articolare degli arti inferiori. Un buon riscaldamento non ha una durata standard, sta a voi decidere quando siete pronti. Dovete sentirvi pronti!
  3. Una volta scaldati bene, posizioniamo le barre ove posizioneremo il bilanciere. Badate bene che le barre non vi devono fare andare sulle punte come una ballerina di danza classica quando staccherete il bilanciere. Il movimento tra lo stacco del bilanciere e il posizionamento deve essere breve, veloce e privo di rischi.
  4. Ora siete sotto la barra, mi raccomando quel cuscinetto che vedete sopra i trapezi della maggior parte delle persone infilatevelo dove non batte il sole che forse ha più utilità. Il cuscinetto non solo destabilizza e non crea l’attrito adeguato ma non permette una corretta visione della vostra posizione rispetto al bilanciere e un adeguato settaggio sui muscoli trapezi che permettono un incastro favorevole durante l’esecuzione.
  5. Con la barra non dovete essere asimmetrici, bensì centrali. La larghezza delle braccia che impugnano il bilanciere non è standard ma è variabile in base a come vi trovate meglio, c’è chi le tiene larghe chi le tiene strette, sta a voi una volta preso confidenza con l’esercizio trovare il settaggio migliore.
  6. Altro aspetto da non sottovalutare è il tipo di calzatura che indossate e la percezione del suolo con la pianta del piede. Il piede deve essere incollato a terra e appoggiare almeno su tre punti di esso in modo tale da avere un equilibrio bilanciato. Per quanto riguarda l’utilizzo di calzature specifiche per sollevamento pesi se volete migliorare ulteriormente la vostra performance vi consigliamo di acquistarle anche perché oltre che migliorare la performance aiutano per quanto riguarda l’attrito con il pavimento e vi ci inchiodano. Inizialmente provate a piedi scalzi se la palestra dove vi allenate ve lo concede, fate delle prove sia a piedi scalzi che con le calzature, questo vi permette di avere un doppio riscontro e verificare come vi trovate meglio. Il segreto comunque è avere un ottimo equilibrio al fine di evitare danni durante l’esecuzione.
  7. Una volta pronti e sistemati dobbiamo posizionarci prima di partire. Non bisogna ne stare troppo piegati ne stare troppo dritti, in quanto si finisce per non avere più una discesa fluida bensì macchinosa. Il movimento deve essere fluido e naturale, inizialmente avrete fatica a piegare la schiena e a mettere tutto il peso sulle ginocchia e questo va corretto subito al fine di evitare che diventi un abitudine e crei danni a lungo termine. Come già detto non è un esercizio semplice e il movimento deve essere controllato in ogni dettaglio.
  8. Anche il posizionamento delle gambe e dei piedi non è da sottovalutare, i piedi devono essere posti con le punte verso l’esterno e la larghezza delle gambe va in base alla larghezza delle spalle di solito, poi uno sceglie la stance che più gli è comoda. Nella discesa poi le ginocchia devono seguire le punte in modo tale da attivare tutti i muscoli della gamba e non prevalentemente i quadricipiti, ma anche femorali e glutei. Provateci e sicuro la prima volta piangerete e i vostri carichi che magari sono alti diminuiranno ma non preoccupatevi.
  9. Quando si scende altra cosa molto importante è il controllo della respirazione. La ripetizione va eseguita in apnea attraverso l’utilizzo della manovra di Valsalva, se non sapete cos’è e come si fa non preoccupatevi vi delucidiamo in tempo zero. Questa è una manovra che almeno tutto i giorni noi compiamo quando andiamo in bagno a fare i nostri comodi, ossia il trattenere il respiro per indurre uno sforzo. Questo ci permette nella discesa di controllare l’addome e dare un supporto costante al rachide e soprattutto anche allenare il core. Per l’utilizzo di cinture c’è da aprire poi un ulteriore dibattito politico, c’è chi dice che è essenziale chi non la mette neanche se carica 300kg, quello che vi consigliamo è che inizialmente sarebbe bene evitarla in modo tale da apprendere un movimento completo e senza supporti, anche perché i carichi presumiamo siano esegui e ben gestibili, quando i carichi aumenteranno allora si potrà prendere in considerazione l’utilizzo della cintura che comunque come sempre è un qualcosa di soggettivo.
  10. Come scendere? La discesa ha un suo movimento ben preciso, non è di certo una discesa dritta. Scendere dritto porterà un lavoro maggioritario alle articolazioni delle ginocchia e al quadricipite principalmente con il rischio anche di sovraccaricare il rachide e infortunarsi. Il movimento principale è quello di buttare in fuori il sedere e scendere come se doveste sedervi. Il livello della discesa è variabile: sopra, sotto, ass to grass ecc.. dipende dai vostri obiettivi, dal grado di mobilità e dall’esperienza.
  11. Una volta scesi, risalite sempre in apnea, e quando stare per finire il movimento buttate fuori l’aria. Il tutto si ripete per il numero di ripetizioni previste per la vostra sessione

 Questa è la corretta esecuzione dello squat 

Da qui però si possono incappare in certi errori che vengono molto facili senza una supervisione di un buon occhio:

  • Si rischia di sculare. Questo è uno degli errori più noti, con la discesa la risalita non è fluida e si tende ad avere un movimento diviso in due fasi per la mancata coordinazione tra ginocchio e anca.
  • Durante la discesa abbiamo detto che le ginocchia devono seguire le punte dei piedi, queste però se non si ha un buon controllo tendono a chiudersi e questo porta ad un attivazione maggiore del quadricipite a scapito degli altri muscoli.
  • Posizionare bene il bilanciere sui trapezi. Mi raccomando non mettetevelo in testa….abbiamo visto gente con il bilanciere sul coppino.
  • Anche lo sguardo è importante, capita di vedere gente che vede i draghi durante le discesi con lo sguardo perso nel vuoto o addirittura con la testa bassa. Lo sguardodeve rimanere in avanti e oltretutto questo vi aiuta perché se avete di fronte uno specchio potete monitorarvi in streaming e migliorare il focus.
  • I talloni non si devono alzare, indice di scarso equilibrio e settaggio non corretto. 

Per quanto riguarda la variante migliore dello squat, ci sono migliaia di opinioni a riguardo. Gli ultimi studi recenti dimostrano che l’esecuzione dello squat in diverse varianti:

  • Mezzo squat
  • Squat sotto il parallelo
  • Squat culo a terra

Ha un impatto a livello ipertrofico identico.

Quindi cosa mi porta a scegliere l’una o l’altra variante?

Il vostro obiettivo. Un weightlifter si allenerà sulla mobilità per migliorare uno squat completo, un powerlifter  uno squat sotto il parallelo, colui che vuole migliorare nell’esecuzione si concentra sul movimento completo e cosi via...

C’è da dire che per migliorare inizialmente quella che è la mobilità è utile anche utilizzare delle pause durante la discesa negativa. Queste permettono un controllo maggiore dell’esecuzione, migliorando notevolmente la padronanza dell’esercizio e inoltre aiutano nel migliorare la forza esplosiva. Il tutto poi dipende dalla mobilità della persona e dal suo assetto corporeo come sempre.

Quindi infine che dire, lo squat è un esercizio meraviglioso, sicuramente ci vuole del tempo per impararlo in maniera corretta e funzionale. Se non ci riuscite mi raccomando non disperatevi le vie del signore sono infinite….Con il tempo potrà portarvi davvero degli ottimi risultati se associato anche ad esercizi complementari quali possono essere la pressa, leg extension, leg curl e affondi con il bilanciere.

Mi raccomando prima di intraprendere l’esecuzione con carichi elevati badate bene di leggere tutte le avvertenze e provare prima e per un po' di tempo senza peso ma soprattutto cercate qualcuno che possa darvi un’occhiata, che sia competente e perché no, magari potete anche farvi filmare per avere un dato oggettivo su quello che è il lavoro svolto ed avere un punto di confronto con gli standard proposti.

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Categoria: Esercizi

Tags: Squat Esercizi Allenamento Palestra Sport

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Cri

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