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Come si crea una dieta personalizzata efficace? in questo articolo ti spiegherò quali sono i fattori ed i dati di cui dobbiamo tenere conto per creare una dieta su misura.
Da dove si deve partire? innanzitutto dobbiamo determinare quant'è il nostro fabbisogno calorico giornaliero;
per farlo possiamo utilizzare un TDEE calculator online, in questo caso ti consiglio questo, perché è molto intuitivo e attendibile.
Una volta determinato il fabbisogno calorico giornaliero è ora di decidere, in base al nostro obiettivo, se impostare una dieta:
ipocalorica (- calorie del nostro fabbisogno giornaliero)
normo-calorica (= calorie del nostro fabbisogno giornaliero)
ipercalorica (+ calorie del nostro fabbisogno giornaliero)
Il prossimo passo è capire come distribuire i vari macro-nutrienti (carboidrati, grassi e proteine) in base alle kcal, per farlo dobbiamo sapere che:
1 gr di grassi corrisponde a 9 kcal
1 gr di carboidrati corrisponde a 4 kcal
1 gr di proteine corrisponde a 4 kcal
Adesso che hai tutte queste informazioni ti starai chiedendo, “ora con che criterio scelgo come ridistribuire i vari macro-nutrienti?”,
niente paura per questo ci aiutano le linee guida “LARN”,
che come valori di riferimento ci danno 0,9gr-1gr di proteine per kg di peso (naturalmente i valori variano in base ad altri fattore come: patologie, sesso, gravidanza, ecc),
mentre per gli sportivi 1,8gr-2,0gr per kg di peso (dipende dall'obiettivo da raggiungere).
Per quanto riguarda i carboidrati il range del 45%-65% invece per i lipidi è del 25%-30%.
Ora che hai tutto questo a tua disposizione sei pronto a scegliere ed impostare la tua dieta!
Tieni però presente che è fondamentale variare alimenti, soprattutto per frutta e verdura (seguendo la stagionalità) e bilanciare tutti i pasti principali in modo da renderli il più completi possibile.
Naturalmente ti ho fornito le informazioni base per poterlo fare in autonomia, il mio consiglio è sempre quello di affidarti ad un professionista del settore e se vuoi noi di Fit4all ti diamo la possibilità di metterti in contatto con la nostra dottoressa in nutrizione qui.
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